La proteïna del sèrum és un tipus de proteïna que es troba en els productes lactis que és absorbit ràpidament pel cos i que conté aminoàcids essencials que necessita per al creixement muscular. L’aïllat de proteïna de sèrum és la proteïna del sèrum que en treuen la lactosa i el greix. Si bé aquest tipus de proteïna és lleugerament menys beneficiós que la proteïna del sèrum estàndard, la investigació ha demostrat que l’aïllat de proteïna del sèrum pot millorar el creixement muscular quan es pren abans i després d’un entrenament.
Recomanacions generals
Segons els vostres objectius d’entrenament, potser haureu de prendre més o menys aïllat de proteïnes del sèrum abans de l’exercici. Segons el Centre de salut McKinley de la Universitat d’Illinois, consumir de 20 a 25 g al dia abans o després del vostre entrenament us ajudarà amb una composició corporal sana i un control de pes. La instal·lació recomana augmentar aquest número fins a 40 o 50 g si es tracta d’un esportista sotmès a un intens entrenament o competició.
Consum diari recomanat
Molts esportistes i culturistes creuen que la concepció errònia que per guanyar múscul requereix que hagis de menjar quantitats excessives de proteïna. No és necessàriament el cas, ja que es pot malgastar massa proteïna al cos o emmagatzemar-se en greix. Katie James, nutricionista de la Universitat de Nebraska, afirma que l’adult mitjà hauria de menjar 0, 8 g de proteïna al dia per quilo de pes corporal. Si esteu fent un entrenament de força o de velocitat intens, pugeu la quantitat fins a 1, 6 o 1, 7 grams per quilo de pes corporal, que equival a 109 a 116 g diaris per a 150 lliures. persona. Assegureu-vos de controlar amb precisió la ingesta diària de proteïnes diàriament al consumir grans quantitats d’aïllats de proteïna de sèrum abans de l’entrenament.
Cronologia
El moment en el qual s’aïlla la proteïna del sèrum abans de l’entrenament pot afectar la seva síntesi de proteïnes musculars (el procés que provoca el creixement muscular) tant com la quantitat que es pren. Un estudi del 2006 realitzat a la Victoria University per Paul Cribb i Alan Hayes va investigar si rep més efectes de construcció muscular prenent proteïnes de sèrum i altres suplements quan es desperta i abans d’anar a dormir o si segueixes un entrenament pre i després d’un entrenament. calendari de suplements. Els investigadors van trobar que aquells participants que van consumir la proteïna en pols just abans i després dels seus entrenaments van tenir els majors augments de massa muscular magra i una força màxima de repetició al final de les deu setmanes.
Substitució de macronutrients
Segons el dietista registrat Douglas S. Kalman de la National Strength and Conditioning Association, les investigacions indiquen que un àpat pre o post-entrenament que tingui una combinació de proteïnes, hidrats de carboni i greixos per a la salut promourà millor el creixement muscular. Com que l’aïllat de proteïna del sèrum no té hidrats de carboni ni greixos, potser haureu de consumir-lo abans de l’entrenament amb altres aliments sencers o suplements per maximitzar el vostre creixement muscular.
