Si els turmells són febles o es recuperen de lesions, és possible que busqueu exercicis de baix impacte per enfortir-los. Els exercicis d’aigua poden ser útils i agradables. L’aigua proporciona suport i fer exercici en aigua és una forma suau de guanyar força als turmells. La flotabilitat de l’aigua suporta els turmells i disminueix la tensió a l’articulació, fomentant la lliure circulació. La resistència natural que proporciona l’aigua també actua com a força de resistència per construir força muscular.
Millorar la flexibilitat mitjançant cercles
Per a un exercici bàsic, comenceu a seure a l’aigua amb l’esquena recolzada i redreceu el genoll. Mentre manteniu el genoll recte, doblegueu el turmell i apunteu els dits dels peus. Inverteix el moviment per apuntar-los cap al sostre. Després d’estar còmode amb aquest moviment, realitzeu cercles de turmell. Mou els turmells en un moviment circular, primer en una direcció i després en l’altre. Feu 10 repeticions o menys si comenceu a sentir dolor.
Estireu els músculs externs dels vedells
Aquest exercici acumula força als músculs externs de la vedella que es connecta al turmell i ajuda a construir força. Poseu els dos palmells al costat de la paret de la piscina de peu recte. Poseu una cama darrere vostre, mantenint el taló premut al terra i la cama estesa sense doblar el genoll. Aquesta posició sembla un esmorzar i hauria de ser un exercici lent. Quan estigueu en posició, inclineu els colzes i inclineu-vos cap endavant. Repetiu diverses vegades per les dues cares.
Alça els teus talons
Un exercici senzill que millora la força del turmell és la pujada del taló. Poseu-vos dret a la piscina i flexioneu els peus per posar-vos a peu a les boles dels peus. Aixequeu els talons lentament i després baixeu suaument. Aquest exercici senzill es pot repetir com a tolerat. Mentre que podeu realitzar aquest exercici en secà, l’aigua proporciona una major resistència als turmells. Feu aquest exercici periòdicament durant tot l'entrenament per millorar la força del turmell.
Salt per a una major estabilitat
Aquest exercici final és beneficiós per als turmells febles. Saltar reforça els músculs del turmell, així com els tendons i lligaments que envolten el turmell. Tanmateix, realitzar aquest exercici a terra seca pot tenir un impacte elevat, que pot danyar els turmells. La protecció amb amortiment de l'aigua fa que aquest sigui un exercici de reforç important amb un impacte inferior al de secà. Poseu-vos dret i doblegueu lentament els genolls. Saltar sobre un peu cap endavant, intentant que el moviment sigui fluït. Treu la longitud de l’extrem superficial de la piscina o menys si tens fatiga.
