La quantitat de vegades que treballes per baixar de pes no és tan important com la quantitat de calories que cremen. Un dèficit de calories de 3.500, creat a través de l’exercici i la dieta, comporta una pèrdua de pes d’una lliura. La vostra programació, motivació i condició física són factors que us ajudaran a determinar la vostra freqüència d’exercici. Consulteu el vostre metge abans d’iniciar qualsevol nou programa d’exercicis.
Exercici aeròbic
Tot i que realment no hi ha cap recomanació concreta sobre quantes vegades haureu d’exercitar cada dia per aprimar-vos, hi ha recomanacions sobre quants minuts heu de treballar a la setmana. Apuntar entre 150 i 300 minuts per setmana, suggereix els centres de control i prevenció de malalties. Per a la pèrdua de pes, potser haureu de treballar cap a l'extrem més alt de la gamma. Podeu decidir si voleu assolir el vostre exercici setmanal en sessions diàries de 30 a 60 minuts o sessions múltiples diàries de 10 minuts de durada.
Intensitat i durada
Diverses intensitats d’exercici us porten a cremar més o menys calories amb les vostres opcions d’exercici. Com que un dèficit de 3.500 calories es traduirà en una pèrdua d’una lliura, és possible que vulgueu cremar 500 calories al dia per perdre aquesta quantitat, una taxa setmanal segura de pèrdua de pes. També podeu cremar 250 calories al dia per perdre 1/2 lliura per setmana. Els exercicis moderats, com caminar, golf i passejades a cavall, us ajudaran a cremar al voltant de 250 calories per hora. Si voleu caure una lliura a la setmana, haureu de fer aquests exercicis durant dues hores diàries, o bé dividir-les en diverses sessions d’exercici. Els exercicis més vigorosos, com el tennis, el trànsit i la natació, us ajudaran a cremar aproximadament 500 calories per hora.
Entrenament de força
L’exercici cardiovascular és important per a la pèrdua de pes, però construir més massa muscular amb un entrenament de força també pot ajudar-vos a assolir els vostres objectius. A mesura que augmenta la seva massa muscular, el seu metabolisme augmentarà, ajudant-vos a cremar més calories, fins i tot quan no es treballa. Afegiu dos a tres sessions d’entrenament de força de 20 minuts al vostre règim de fitness setmanal. Si preferiu fer exercici diari, podeu reduir la durada de les vostres sessions d’entrenament a la meitat i fer-les sis vegades per setmana. Obteniu un entrenament amb tot el cos amb exercicis com ara squats, files de barra, càrregues ponderades i flexions. Per exemple, reposeu una pesa a cada espatlla, mantenint les mans allà a l’entrenament complet, a mesura que realitzeu el dinar. Feu un pas exagerat cap endavant amb el peu dret i enfonseu-vos en un rebost amb les cames anteriors i posteriors doblades en un angle de 90 graus. Premeu el peu dret per tornar a la posició inicial. Feu això i altres exercicis de vuit a 12 vegades cadascun.
Recomanacions dietètiques
Si afegiu una dieta reduïda en calories al vostre pla de pèrdua de pes, us pot alleugerir la pressió per exercitar diverses vegades al dia. Així com podeu cremar 250 calories diàries per una pèrdua setmanal d’1 / 2 lliura, també podeu reduir aquesta quantitat de calories de la vostra dieta per una altra pèrdua d’1 / 2 lliures. Fes-ho fàcilment bevent aigua en lloc de cola regular, utilitzant mostassa en lloc de mayo i optant pel pit magre de gall dindi en lloc d’un filet gruixut. Consumeix proteïnes magres, lactis baixos en greixos, productes frescos i aliments de gra integral per alimentar el teu cos per fer exercici.
