Consell
Segons l'USDA, hi ha aproximadament 240 calories en un quart de tassa de crispetes de microones que no es troben. L'USDA no proporciona informació nutricional sobre les crispetes de blat de moro, de manera que es tracta de les calories dels nuclis sense cobrir. El nombre de calories variarà una vegada que es posin les crispetes i s’afegeixin olis o sals.
Calories en nuclis de crispetes
Els nutricionistes solen engruixar els aliments per berenar, ja que tenen un alt nivell de greixos i sucre. Tot i que això pot ser cert, el berenar no és inherentment dolent. Tot això es refereix a què menges i quant menges. Per exemple, un estudi de cohort de febrer de 2012 publicat al Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics informa que el berenar pot millorar la qualitat de la dieta en adults i augmentar la seva aportació de nutrients.
Un estudi de gener de 2019 publicat a Antioxidants va comprovar que el procés d'aparició dels nuclis de crispetes de blat de moro no redueix significativament la seva capacitat antioxidant. Aquest estudi va ser finançat per l’empresa Weaver Popcorn, Van Buren, Indiana, mentre que altres mostres van ser proporcionades per Amic Country Popcorn, East Berna, Indiana. Segons indiquen els investigadors, les crispetes de blat de moro són una font significativa de polifenols, una classe d’antioxidants. A més, aquests nutrients no es perden durant el processament.
Les crispetes de blat de moro, que és un dels aperitius més populars del món, també compta amb grans dosis de fibra i antioxidants coneguts com a àcids fenòlics. Entre els diferents grans (civada, blat i arròs), el blat de moro presenta la major activitat antioxidant a causa d’aquests àcids fenòlics.
Avís
Les crispetes de blat de moro no necessàriament són poc saludables, però són elevades en carbohidrats i fibra, cosa que pot causar molèsties digestives quan es consumeixen en grans quantitats. És important practicar el control de les porcions amb totes les categories d’aliments, inclòs aquest refrigeri.
Beneficis dels cereals integrals
Els cereals integrals inclouen el blat, el blat de moro, l’arròs, l’ordi, la quinoa del gra super (que és popular entre els dieters) i el sègol, entre d’altres. Segons les directrius dietètiques 2015-2020 per als nord-americans, almenys la meitat (3 unces) de la ingesta total diària de cereals hauria de ser cereals integrals. Tot i que la majoria dels nord-americans assoleixen o superen les nove a 11 porcions de cereals recomanades al dia, menys del 8 per cent mengen les tres porcions de cereals integrals recomanades.
Una revisió d’octubre de 2016 publicada al Journal of Nutritional Health & Food Science suggereix que el consum de gra integral pot millorar la salut metabòlica. Aquests aliments ajuden a regular els nivells de sucre en sang, modular la flora intestinal i pot ajudar a disminuir els nivells de colesterol. Els fitoquímics dels cereals integrats suporten la funció metabòlica i poden protegir-se contra l’obesitat, la síndrome metabòlica i la diabetis, entre altres dolències.
A diferència dels cereals refinats, els cereals integrals tenen el segó i el germen intactes. Per tant, són més elevats en fibra, àcids fenòlics, luteïna, zeaxantina i flavonoides. El blat refinat, per exemple, és aproximadament un 93 per cent més baix en àcid ferúlic, un 79 per cent inferior en flavonoides i un 51 per cent menor en luteïna en comparació amb el seu homòleg no processat. Els compostos bioactius dels cereals integrals poden ajudar a millorar el metabolisme de la glucosa i a disminuir el risc de diabetis, com es va observar a la revisió anterior.
Incorporació de cereals integrals
Podeu afegir cereals integrals a la vostra dieta, de vegades amb receptes que ja en feu. Feu substitucions fàcils, com ara les següents:
- Substituïu un refrigeri cruixent com les patates fregides per les crispetes de blat de moro.
- Canvieu la meitat de la farina blanca per farina de blat integral a les vostres receptes habituals de productes al forn com galetes, magdalenes, pa o creps.
- Substituïu un terç de la farina utilitzada en una recepta per civada ràpida o civada.
- Quan feu un farcit de pa, afegiu-hi una mitja tassa de bulgar cuit, arròs salvatge o ordi.
- Afegiu mitja tassa de baies de blat o sègol, arròs salvatge, arròs moreno, sorgo o ordi a una sopa enllaunada o casolana preferida.
- Utilitzeu farina de blat de moro integral per a pa i blat de moro.
- Afegiu tres quartes parts d’una tassa de civada sense coure quan feu mandonguilles, hamburgueses o pasta de carn per cada lliura de vedella mòlta o gall d’indi.
- Barregeu un grapat de civada enrotllada en el vostre iogurt: no cal coure!
Emmalaltir-se de receptes antigues? També podeu incorporar cereals integrals a la vostra dieta provant aliments nous:
- Proveu a fer risotto, pilaf o altres arrossos amb cereals integrals com l’ordi, l’arròs integral, el bulgar o la quinoa.
- Menja amanides de gra integral com tabbouleh.
- En lloc de la pasta regular, proveu la pasta integral.
- Serviu els vostres àpats amb pa integral en lloc de pa blanc.
- Busqueu cereals fets amb kasha o lletrejat.
Comenceu el dia amb un bon grapat de crispetes de blat de moro o gaudeix-lo com a berenar entre àpats. Només assegureu-vos de mantenir-lo saludable. Utilitzeu sal amb moderació i refrigeri en crispetes de blat de moro casolanes en lloc de varietats comprades a la botiga, que solen ser més elevades en sucres i greixos. Absteniu-vos d’afegir formatge i altres ingredients alts en calories.
