Si bé la cinta rodant sovint és sinònim d’entrenament d’intervals d’alta intensitat (HIIT), hi ha una altra màquina que pot ser tan eficaç amb un impacte menor: l’el·líptica. Però un impacte inferior no significa més fàcil. Sempre que estigueu fent esforços, podeu obtenir una suor i cremar moltes calories.
Els entrenaments de HIIT presenten una llarga llista d’avantatges, inclosos la disminució dels efectes negatius de l’envelliment i l’increment de la salut cardíaca. Tant si feu un entrenament HIIT de 15 o 45 minuts, feu una forma el·líptica o feu exercicis de pes corporal a la sala d’estar, encara obtindreu els avantatges i els components bàsics són els mateixos.
"Avança una sèrie de ràfegues d'alta energia durant un període de temps més curt, seguit de descans actiu o de recuperació", afirma John Thornhill, mestre entrenador d'Aaptiv. "La quantitat de temps necessària perquè un entrenament HIIT sigui efectiu es basa en la persona i en la seva experiència amb l'exercici".
Com s'utilitza, aleshores, l'el·líptica per conquerir el proper entrenament HIIT? Aquí teniu el que heu de saber abans d’augmentar la intensitat.
Com treure el màxim partit del vostre entrenament el·líptic
"L'el·líptica va ser creada per imitar un moviment en funcionament en un entorn de baix impacte, i això és exactament el que fa de manera eficaç", afirma Thornhill. "Si teniu lesions que us impedeixen fer activitats amb gran impacte, el·líptic és una excel·lent màquina de cardio i força".
Per evitar el malbaratament de temps juntament amb un mínim esforç i resultats poc delicats, tingueu en compte aquestes dues coses principals.
Augmenta la intensitat
Alguna vegada heu escoltat el mite que l’el·líptic no us pot oferir un exercici tan intens com una cinta rodant? Clair Mason, propietària de l’el·líptica, un estudi el·líptic amb seu a Fairfield, Connecticut, diu que no és el cas sempre que canviïs la resistència i augmentis la cadència.
Així que primer cal esbrinar com es pot canviar la resistència i la inclinació de la vostra màquina. No totes les el·líptiques tenen una inclinació ajustable, però si ho fa, n’hauríeu d’aprofitar absolutament, diu Thornhill.
"La resistència és el teu millor amic quan es tracta de l'el·líptica, així que una vegada que et familiaritzis, sigueu generós amb aquesta. De la mateixa manera, si la el·líptica té inclinació, assegureu-vos que n'aprofiteu. Com més alta sigui la inclinació, més treballes els teus glutis ".
Perfecciona la teva forma
No podeu treure el màxim partit del vostre entrenament si no feu servir el·líptic correctament. Igual que amb el funcionament, la forma i la postura són crucials. Fins i tot si sou un veterà d’entrenaments el·líptics, un examen de formulari pot ser exactament el que necessiteu si sentiu que heu planificat.
"A partir del sòl amunt, els peus haurien de col·locar-se de forma quadrada en els pedals amb talons a terra", afirma Thornhill. "Estigueu alt amb una bona postura, malucs i espatlles en línia, i les espatlles relaxades… Col·loqueu les mans lleugerament sobre els passamans i centreu-vos en empènyer i estirar amb els braços per treballar els braços, el pit i l'esquena, amb la impulsió principal provinent de les teves cames, glutis i nucli ".
Si bé al principi pot semblar incòmode, Mason diu que haureu d’imitar el vostre moviment natural de caminar, trotar, córrer i esprintar quan feu servir la màquina. De nou, el·líptic es va crear per proporcionar el mateix moviment que córrer, amb menys impacte.
Proveu aquest entrenament HIIT a l’el·líptica
Quan es tracta de la velocitat d'un entrenament HIIT real, Mason diu que es tracta d'un retrocés entre les explosions d'energia i els períodes de recuperació. Tot i que tot just comenceu una rutina d’entrenament, encara podeu fer aquest tipus d’intervals.
Necessiteu un entrenament HIIT accessible a tothom? Thornhill comparteix aquesta que es pot adaptar fàcilment al vostre nivell de forma física. "Comença de petit i treballa el teu camí una vegada que creïs resistència i confiança", afirma.
- Escalfament de 5 minuts: resistència a la llum a un ritme fàcil i constant.
- De 30 a 60 segons: afegeix una resistència moderada i pressiona la velocitat el més ràpid que puguis mantenir durant la durada.
- 2 minuts: recuperació activa (similar al ritme d’escalfament).
- Repetir 3 vegades.
Si necessiteu més orientació, i fins i tot més entrenaments, hi ha aplicacions per això! Aaptiv (busqueu els entrenaments de Thornhill) i el BeatBurn Elliptical Trainer ofereixen entrenaments amb guia d’àudio de manera que pugueu posar-vos a les auriculars i moure’s sense haver de fer el seguiment del temps a la pantalla a mesura que pressioneu el ritme durant les ràfegues d’alta intensitat.
