Els bíceps grans poden ser importants per als nens que competeixen en esports. Construir músculs mitjançant l’entrenament de la força pot reforçar els ossos d’un nen, augmentar la força, ajudar a prevenir lesions i millorar les habilitats motrius. Tot i això, s’han de seguir pautes especials per a nens i adults joves que desitgin realitzar exercicis d’entrenament de força. Les activitats d’entrenament de força sempre han de ser supervisades per un adult qualificat. S’ha d’ensenyar una tècnica adequada per evitar lesions. A més, s'ha de centrar en les habilitats i la tècnica, en lloc d'aixecar grans càrregues.
Pas 1
Escalfem caminant o trotant durant 10 minuts.
Pas 2
Realitzeu el desplegament del sòl. Situeu-vos al terra amb les espatlles sota una taula resistent. Agafa't a la vora de la taula. Les seves mans haurien d’estar a l’amplada de les espatlles. Aprofiteu els abdominals. Dobleu els colzes i tireu-vos del terra. Baixeu-vos de nou cap avall. Mantingueu el coll recte. Repetir vuit vegades.
Pas 3
Feu el rivell del bícep. Dempeu amb els peus l'amplada del maluc separats. Sostingui una pesa a cada mà amb les palmes cap al cos. Doblegueu el colze dret i aixequeu la pesa a la vostra espatlla. Baixeu la manuella cap enrere. Repetiu 10 vegades a cada braç.
Pas 4
Completa el rínxol de concentració de peses. Seure en una cadira o banc amb les cames més amples que l'amplada de l'espatlla i els peus plans al terra. Agafeu un pes a la mà esquerra. Col·loca el colze esquerre contra el genoll esquerre esquerre. La palma ha d’estar cap al sostre. Doblega el braç i aixeca la pesa cap a l’espatlla. Baixeu la manuella cap enrere. Repetiu 10 vegades a cada braç.
Pas 5
Refredar-se caminant o trotant durant 10 minuts.
Pas 6
Estireu els bíceps. Seure en una estora al terra. Doblegueu els genolls i poseu els peus al terra. Situeu les mans darrere vostre i aplaneu-les al terra amb els dits cap a la paret que teniu darrere. Feu lliscar el cul cap als peus fins que sentiu un estirament al bíceps. Mantingueu-ho durant 20 segons.
Consell
S'hauria d'animar als nens a beure molta aigua durant un entrenament, ja que són més propensos a condicions relacionades amb la calor.
Realitzeu un a tres conjunts de cada exercici de dues a tres vegades per setmana, els dies no secrets.
Avís
Un nen hauria de pujar càrregues relativament lleugeres. Si el nen no pot aixecar un pes com a mínim sis vegades, és massa pesat.
L’entrenament de força no es recomana per a menors de 7 anys.
