El vell dit: "La bogeria fa el mateix una vegada i una altra i espera un resultat diferent" també fa referència als teus entrenaments. Amb el pas del temps, els músculs s’adapten a la mateixa antiga rutina. Això significa que podeu obtenir millors avantatges en canviar les coses. Canviar un exercici per un altre que s’adreça al mateix grup muscular, però activa parts lleugerament diferents del múscul és una bona manera d’arrodonir els resultats i esculpir els braços i el pit que busca. Si heu passat pel vostre entrenament superior del cos amb pilotes automàtiques, potser ha arribat el moment de sacsejar les coses. Comenceu amb aquests intercanvis recomanats per experts.
El vell dit: "La bogeria fa el mateix una vegada i una altra i espera un resultat diferent" també fa referència als teus entrenaments. Amb el pas del temps, els músculs s’adapten a la mateixa antiga rutina. Això significa que podeu obtenir millors avantatges en canviar les coses. Canviar un exercici per un altre que s’adreça al mateix grup muscular, però activa parts lleugerament diferents del múscul és una bona manera d’arrodonir els resultats i esculpir els braços i el pit que busca. Si heu passat pel vostre entrenament superior al pilot automàtic, potser ha arribat el moment de sacsejar les coses. Comenceu amb aquests intercanvis recomanats per experts.
1. SWAP OUT: Rínxols tradicionals del bíceps PER: Rínxols de martell
En un rínxol tradicional del bícep, els braços són supinats (les palmes orientades cap endavant), de manera que els bíceps brachii estan molt activats, afirma Shannan Lynch, doctora, vicepresidenta de les operacions de Out-Fit Fitness Solutions. "En el rínxol del martell, els braços estan en posició neutra, de manera que els brachioradialis (un múscul de l'avantbraç) i el braquial (que es troba a sota del bíceps brachii) estan molt activats i actuen com a flexors del colze primaris per aconseguir l'exercici." El braquial és un múscul de contracció generalment ràpida, per la qual cosa és un exercici excel·lent per a aquells dies de braç amb pes pesat i pes inferior quan es concentra en exercicis d’aïllament.
En un rínxol tradicional del bícep, els braços són supinats (les palmes cara endavant), de manera que el bíceps brachii estan altament activats, afirma Shannan Lynch, doctora, vicepresidenta de les operacions de Out-Fit Fitness Solutions. "En el rínxol del martell, els braços estan en posició neutra, de manera que els brachioradialis (un múscul de l'avantbraç) i el braquial (que es troba a sota del bíceps brachii) estan molt activats i actuen com a flexors del colze primaris per aconseguir l'exercici." El braquial és un múscul de contracció molt ràpida, per la qual cosa és un exercici excel·lent per a aquells dies de braç amb pes pesat i pes inferior quan es concentra en exercicis d’aïllament.
2. SWAP OUT: Fichas de mancuernes PER a: files doblades
Les fileres tradicionals de peses d'un sol braç, que siguin d'un sol braç o de doble armat, requereixen quantitats iguals de treball de tots dos braços, romboides, trampes mitjanes i deltoides posteriors, segons explica Shannan Lynch, l'entrenador certificat de la força i la condició. "Per tant, si sou més dèbils per un costat, potser us sentirà més pesat per aquest costat. Les fileres doblades amb una barraca treballen els mateixos músculs, però requereixen més estabilització del tronc". El motiu: la columna vertebral està més flexionada i realitzes l’exercici amb les dues mans a la barra, de manera que podràs augmentar una càrrega més pesada en comparació amb les càrregues unilaterals. "Les files inclinades són un exercici excel·lent si voleu combinar el moviment amb un moviment mortal de genolls inclinats", diu Lynch.
Les files tradicionals de peses d'un sol braç, que siguin d'un sol braç o de doble armat, requereixen quantitats iguals de treball de tots dos braços, romboides, trampes mitjanes i deltoides posteriors, segons explica Shannan Lynch, l'entrenador certificat de la força i la condició. "Per tant, si sou més dèbils per un costat, potser us sentirà més pesat per aquest costat. Les fileres doblades amb una barraca treballen els mateixos músculs, però requereixen més estabilització del tronc". El motiu: la columna vertebral està més flexionada i realitzes l’exercici amb les dues mans a la barra, de manera que podràs augmentar una càrrega més pesada en comparació amb les càrregues unilaterals. "Les files inclinades són un gran exercici si voleu combinar el moviment amb un moviment mortal de genolls inclinats", diu Lynch.
3. SWAP OUT: Mosques del pit PER: Push-Ups
Si bé els exercicis com les mosques del pit i els creuaments de cables són excel·lents per provocar un alt grau d’activació muscular en el major pectoral (els músculs primaris del pit), els flexions són un exercici més funcional que entrena eficaçment un dels cinc moviments primaris del cos. va dir Jessica Matthews, consellera sènior d’educació en salut i fitness per al American Council on Exercise (ACE). I fareu servir aquest patró de moviment durant activitats quotidianes com empenyir un carretó de la compra o tirar una pilota al pati amb els nens. Les activitats funcionals involucren diferents grups musculars que treballen junts de manera integrada en contraposició a treballar aïlladament. "Com que el push-up és un exercici compost, no només funciona amb els pectorals majors, sinó que també utilitza diversos músculs per ajudar amb el moviment, com el tríceps brachii-- o per estabilitzar el cos contra la gravetat., com els abdominals, durant l’exercici ".
Si bé els exercicis com les mosques del pit i els creuaments de cables són excel·lents per provocar un alt grau d’activació muscular en el major pectoral (els músculs primaris del pit), els flexions són un exercici més funcional que entrena eficaçment un dels cinc moviments primaris del cos. va dir Jessica Matthews, consellera sènior d’educació en salut i fitness per al American Council on Exercise (ACE). I fareu servir aquest patró de moviment durant activitats quotidianes com empenyir un carretó de la compra o tirar una pilota al pati amb els nens. Les activitats funcionals involucren diferents grups musculars que treballen junts de manera integrada en contraposició a treballar aïlladament. "Com que el push-up és un exercici compost, no només funciona amb els pectorals majors, sinó que també utilitza diversos músculs per ajudar amb el moviment, com el tríceps brachii-- o per estabilitzar el cos contra la gravetat., com els abdominals, durant l’exercici ".
4. SWAP OUT: Extensions del tríceps PER: Trituradora de crani
Les màquines tríceps tenen uns quants dissenys, però tots tenen un tret similar: és un exercici de cadena tancada, segons Shannan Lynch, entrenadora certificada de força i condicionament. "Això vol dir que les mans estan fixades a una superfície (és a dir, les barres de maneig que s'uneixen a una màquina estacionària). Els exercicis de cadena tancada normalment proporcionen més estabilització a les articulacions que es mouen." Però aquesta estabilització afegida significa que no estàs desafiant el suport dels músculs de la forma més eficaç possible. No deixeu que el nom us espante. Fet correctament una trituradora de crani no és més perillós que qualsevol altre exercici de tríceps. Executa una trituradora de crani que es troba a l’esquena, traient la càrrega de la columna vertebral, diu Lynch. "I el moviment requereix estabilització del punyal rotador i fins i tot dels vostres músculs serratus."
Crèdit: Demand Media StudiosLes màquines tríceps tenen uns quants dissenys, però tots tenen un tret similar: és un exercici de cadena tancada, segons Shannan Lynch, entrenadora certificada de força i condicionament. "Això significa que les mans estan fixades a una superfície (és a dir, les barres de maneig adherides a una màquina estacionària). Els exercicis de cadena tancada normalment proporcionen més estabilització a les articulacions en moviment". Però aquesta estabilització afegida significa que no estàs desafiant el suport dels músculs de la forma més eficaç possible. No deixeu que el nom us espante. Fet correctament una trituradora de crani no és més perillós que qualsevol altre exercici de tríceps. Executa una trituradora de crani que es troba a l’esquena, traient la càrrega de la columna vertebral, diu Lynch. "I el moviment requereix estabilització del punyal rotador i fins i tot dels vostres músculs serratus."
5. SWAP OUT: Kickbacks de tríceps PER: Extensions de tríceps a sobre
Els dos exercicis són excel·lents opcions de tríceps, però per a algunes persones és difícil aconseguir una forma perfecta de rebot. "La forma adequada és crucial no només per orientar eficaçment el tríceps, sinó també per evitar la càrrega addicional a la columna vertebral", diu la consellera de l'ACE, Jessica Matthews. Pot ser més fàcil de perfeccionar canviar a una extensió general. Seure en una bola o un banc d'estabilitat i subjectar una manuella amb les dues mans embolicades al voltant del mànec. Premeu lentament la pesa sobre el límit rectificant els colzes fins que el pes es posi directament sobre les mans amb les palmes cap amunt i les manuelles pengin verticalment de les palmes. Dobleu els colzes per baixar el pes i torneu-lo a la posició inicial.
Crèdit: Demand Media StudiosEls dos exercicis són excel·lents opcions de tríceps, però per a algunes persones és difícil aconseguir una forma perfecta de rebot. "La forma adequada és crucial no només per orientar eficaçment el tríceps, sinó també per evitar la càrrega addicional a la columna vertebral", diu la consellera de l'ACE, Jessica Matthews. Pot ser més fàcil de perfeccionar canviar a una extensió general. Seure en una bola o un banc d'estabilitat i subjectar una manuella amb les dues mans embolicades al voltant del mànec. Premeu lentament la pesa sobre el límit rectificant els colzes fins que el pes es posi directament a sobre amb les palmes cap amunt i les manuelles pengin verticalment de les palmes. Dobleu els colzes per baixar el pes i torneu-lo a la posició inicial.
6. SWAP OUT: Inclina els mosquetons del pit PER: Una premsa de peses d'un sol armat
En general, els exercicis d’un sol braç requereixen més equilibri i, per tant, més activació bàsica que els exercicis de dos braços. També ajuden a reforçar el braç més feble, ja que la majoria de les persones tenen un costat dominant que compensa el costat més feble en un exercici bilateral. Pete McCall, un entrenador personal amb seu a San Diego, afirma que Pete McCall, un entrenador personal amb seu a San Diego. Voleu ampliar-lo encara més? "Una premsa d'un sol braç amb un cable seria millor ja que utilitza els estabilitzadors vertebrals per mantenir l'estabilitat mentre el braç pressiona el pes", afirma. "També utilitza més músculs i, per tant, crema més calories."
Crèdit: Demand Media StudiosEn general, els exercicis d’un sol braç requereixen més equilibri i, per tant, més activació bàsica que els exercicis de dos braços. També ajuden a reforçar el braç més feble, ja que la majoria de la gent té un costat dominant que compensa el costat més feble en un exercici bilateral. Pete McCall, un entrenador personal amb seu a San Diego, afirma que Pete McCall, un entrenador personal amb seu a San Diego. Voleu ampliar-lo encara més? "Una premsa d'un sol braç amb un cable seria millor ja que utilitza els estabilitzadors vertebrals per mantenir l'estabilitat mentre el braç pressiona el pes", afirma. "També utilitza més músculs i, per tant, crema més calories."
7. SWAP OUT: Espremtes d’espatlla de la màquina PER: augmenta el cable resistent
L'entrenador personal Pete McCall, assegura que les presses a sobre de l'espatlla creuen estrès en l'articulació de l'espatlla, cosa que fa que sigui dolorós per a algunes persones. "La tira de banda utilitza principalment músculs posteriors - deltoides i tríceps. Això ajuda a estendre l'húmer i posa menys estrès a l'articulació glenohumeral". Així, aquest commutador és especialment adequat si algú té dolor a les espatlles en prémer per sobre del cap.
Crèdit: Demand Media StudiosL'entrenador personal Pete McCall, assegura que les presses a sobre de l'espatlla creuen estrès en l'articulació de l'espatlla, cosa que fa que sigui dolorós per a algunes persones. "La tira de banda utilitza principalment músculs posteriors - deltoides i tríceps. Això ajuda a estendre l'húmer i posa menys estrès a l'articulació glenohumeral". Així, aquest commutador és especialment adequat si algú té dolor a les espatlles en prémer per sobre del cap.
8. SWAP OUT: Pujades laterals PER: Pujada lateral d'un braç
Les pujades laterals treballen principalment els deltoides (espatlles), però canviar l’exercici d’una pujada de doble braç a una pujada d’un sol braç implica els teus oblics i posa en pràctica la seva estabilitat central. A més, el moviment d’un sol braç permet treballar cada braç de manera independent, enfortint el costat més feble.
Crèdit: Demand Media StudiosLes pujades laterals treballen principalment els deltoides (espatlles), però canviar l’exercici d’una pujada de doble braç a una pujada d’un sol braç implica els teus oblics i posa en pràctica la seva estabilitat central. A més, el moviment d’un sol braç permet treballar cada braç de manera independent, enfortint el costat més feble.
9. SWAP OUT: Files assegudes PER: Tall de cable resistent
Utilitzar un costat a la vegada en aquesta variació de picat permet utilitzar una quantitat més gran de pes a cada braç. "Les càrregues més pesades (pes superior) poden crear més estrès mecànic en el teixit, així com un major impacte metabòlic (el múscul que crea l'energia per a la contracció)." Tant l’estrès metabòlic com mecànic són essencials per desenvolupar la mida i la força muscular.
Crèdit: Demand Media StudiosUtilitzar un costat a la vegada en aquesta variació de picat permet utilitzar una quantitat més gran de pes a cada braç. "Les càrregues més pesades (pes superior) poden crear més estrès mecànic en el teixit, així com un major impacte metabòlic (el múscul que crea l'energia per a la contracció)." Tant l’estrès metabòlic com mecànic són essencials per desenvolupar la mida i la força muscular.
10. SWAP OUT: Rínxols del predicador PER: Bíceps rínxols amb torsió
Tot i que són bíceps un moviment eficaç, els rínxols predicadors utilitzen només un múscul primari (bíceps brachii) per moure l’articulació del colze en flexió, afirma l’entrenador personal Pete McCall. Afegint un gir als rínxols tradicionals del bíceps (començant amb les mans cap al cos i acabant amb la mà cap al pit), s’utilitza els músculs brachialis i radiobrachialis (que es connecten del radi a l’húmer) per ajudar a girar l’avantbraç. "Aquesta rotació addicional pot implicar els músculs més petits", afirma McCall. "Quan augmenten en força i mida, poden donar l'aspecte d'un braç més fort i més ajustat."
Crèdit: Demand Media StudiosTot i que són bíceps un moviment eficaç, els rínxols predicadors utilitzen només un múscul primari (bíceps brachii) per moure l’articulació del colze en flexió, afirma l’entrenador personal Pete McCall. Afegint un gir als rínxols tradicionals del bíceps (començant amb les mans cap al cos i acabant amb la mà cap al pit), s’utilitzen els músculs brachialis i radiobrachialis (que es connecten del radi a l’húmer) per ajudar a girar l’avantbraç. "Aquesta rotació addicional pot implicar els músculs més petits", afirma McCall. "Quan augmenten en força i mida, poden donar l'aspecte d'un braç més fort i més ajustat."
Imprimir o P
Feu clic a l'enllaç següent per obtenir una versió imprimible dels "10 intercanvis d'exercicis del cos superior per ampliar els resultats".
Crèdit: Demand Media StudiosFeu clic a l'enllaç següent per obtenir una versió imprimible dels "10 intercanvis d'exercicis del cos superior per ampliar els resultats".
Què penses?
Quins exercicis realitzaràs aquesta setmana? Alguns d’aquests suggeriments us han inspirat per canviar la vostra rutina? Quins són alguns dels vostres altres intercanvis d’exercicis preferits? Proveu un d'aquests interruptors i compartiu els vostres comentaris a la secció de comentaris que hi ha a continuació.
Crèdit: Demand Media StudiosQuins exercicis realitzaràs aquesta setmana? Alguns d’aquests suggeriments us han inspirat per canviar la vostra rutina? Quins són alguns dels vostres altres intercanvis d’exercicis preferits? Proveu un d'aquests interruptors i compartiu els vostres comentaris a la secció de comentaris que hi ha a continuació.
