La càrrega glucèmica (GL) es basa en l’índex glucèmic (GI), que és una qualificació numèrica que compara l’efecte dels diferents hidrats de carboni sobre els nivells de sucre en la sang. A diferència de la fórmula GI, la fórmula GL té en compte la mida de porció típica de cada tipus d’aliment i la quantitat d’hidrats de carboni en aquesta porció. És per això que es consideren més realistes els valors de GL que els valors de GI. Són més precisos quant a la quantitat d'aliments que normalment hauríem de menjar. L’Escola de Salut Pública de Harvard classifica els aliments com a nivells baixos, mitjans o alts en GL, i recomana menjar sobretot aliments que tenen un GL baix i mitjà. Els aliments amb valors alts de GL augmentaran el seu sucre en sang més ràpidament i superior als que tenen valors baixos de GL.
Menjar en GL baix
Els aliments amb un nivell baix de GL tenen una puntuació de GL inferior a 10, segons la classificació de l'Escola de Salut Pública de Harvard. Aquests aliments inclouen la majoria de verdures i fruites d’alta fibra, cereals de farina i farina i llegums com ara els fesols de ronyó, mongetes de garbanzo (cigrons), mongetes pintades, mongetes negres i llenties. Diferents varietats d’aliments similars en GL baix poden tenir diferents valors de GL, depenent del tipus específic, font, maduració i mètode de preparació. Per exemple, el GL per a pomes oscil·la entre 4 i 6; per a les taronges, és de 3 a 6; per a pastanagues, d’1 a 6; pans de 5 a 10 gra integral i llegums de 4 a 10.
Aliments GL GL
Els aliments amb un GL mitjà tenen una classificació entre 11 i 19. Aquests inclouen l’ordi perlat, el bulgur, la civada, alguns productes de gra com pans i pasta de gra integral, algunes fruites i sucs naturals de fruita sense addulcorants. Entre els exemples específics d’aliments GL medis s’inclouen els plàtans i la mel, tots dos que van d’11 a 16 a l’escala GL, xocolata plana amb un GL típic de 13 o 14 i cereals preparats per menjar entre 12 i 19. Molts preparats comercialment les begudes de batuda i batut i altres begudes tenen valors de GL en els adolescents. Hi ha alguna superposició entre els aliments baixos, mitjans i alts en GL, segons els ingredients que s’utilitzin.
Aliments GL alts
Els aliments alts en GL tenen un valor de GL superior a 20. Els dolços, l’arròs, la pasta, la majoria de productes al forn elaborats amb farina blanca i els cereals elaborats amb grans refinats són tots els aliments d’alt contingut en GL. El GL per als tipus més habituals de pasta oscil·la entre 20 i 29, depenent del tipus de blat i d’altres ingredients utilitzats. Les pastes fetes amb farines d’arròs o blat de moro tendeixen a variar encara més. Tot i que algunes varietats de patates tenen un valor GL inferior a 20, la majoria de patates són aliments alts en GL amb valors inferiors a 20. Les varietats d’arròs blanc, marró i perfumades tenen valors de GL que van des dels anys 20 fins als 40 anys inferiors. Els aliments alts en GL, com ara pastissos, creps, cereals preparats per menjar, productes alimentaris ensucrats i begudes edulcorades tenen valors de GL molt variats, ja que es preparen amb molts ingredients diferents.
