Els aixecaments de cames es poden realitzar de diverses maneres, i en cada variació es treballa un conjunt de músculs diferents. Però tots els aixecaments de cames involucren els músculs i tendons de les articulacions del maluc, de manera que si teniu dolor pels aixecaments de les cames, es pot causar per una lesió no relacionada o perquè la vostra forma posa massa estrès als malucs. És possible que vulgueu fer una pausa o revaloritzar el vostre formulari per alleujar els símptomes.
Mucles colades
Una de les fonts més comunes de dolor de maluc és una soca dels músculs flexors del maluc, el grup de músculs de l'articulació del maluc que ajuden a aixecar la cama. Els corredors i altres esportistes pateixen tensors de maluc sovint perquè els músculs no s’estenen correctament abans de córrer. Entre els exercicis sovint recomanats per ajudar a estirar aquests músculs, no obstant això, es troben els aixecaments de cames. Si el mal de maluc que sentis fent aixecaments de cames és similar al malestar que tens en estirar altres grups musculars, potser hauràs de simplement seguir fent aixecaments de cames, però amb moviments més petits i més curosos.
Tipus d’elevadors de cames
Els aixecaments de cames es poden fer estirant-se a l’esquena i aixecant les cames juntes, rectes a l’aire, amb l’esquena encara pressionada contra el terra. Els aixecaments de cames laterals es fan estirant-se al costat i amb les cames rectes i aixecant la cama superior uns centímetres fins que fins i tot estigui amb el maluc. Els aixecaments de cames també es poden fer estant parats i subjectant-se al respatller de la cadira mentre alterna una cama enrere i una altra, mantenint-les rectes tot el temps. Un altre tipus d'aixecament de cames requereix que pengis els braços amb les cames fora del terra i aixequi les cames rectes per formar un angle recte amb el tronc.
Quan el dolor s’ataca
Si feu qualsevol o tots aquests tipus de aixecaments de cames et causen dolor en els malucs, centra’t en la seva forma. Si utilitzeu pesos de turmell, per exemple, traieu-los i proveu de fer aquests exercicis sense ells. Sempre podeu afegir els pesos més aviat quan us sentiu millor i més fort. Si comenceu a sentir mal de maluc una vegada que les cames assoleixen una certa alçada o angle, només podríeu sobreposar-lo i estressar la musculatura o els tendons. En canvi, redueix el grau d’elevació i mira si això alleuja el dolor. Si esteu fent aixecaments de cames dempeus, tingueu cura de no moure les cames cap endavant i cap endavant ja que això pot ferir els músculs de maluc.
Buscant atenció mèdica
Si el seu mal de maluc es presenta amb córrer o altres activitats a més dels aixecaments de cames, haureu de demanar atenció mèdica, ja que pot ser una bursitis o fins i tot una fractura. Si teniu mal de maluc per fer aixecaments de cames, però no amb altres exercicis, considereu estiraments alternatius que poden causar menys estrès a la seva articulació de maluc i als seus músculs. Una persona fàcil de provar requereix que baixeu d’un genoll, amb una tovallola a sota del genoll per obtenir més comoditat i, amb l’altra, el genoll davanter doblegat. Sense inclinar-se a la cintura, inclina’t cap endavant de manera que hi hagi més pes corporal a la cama davantera. Hauria de començar a sentir un estirament muscular a la cuixa superior de la cama oposada. Mantingueu-ho durant uns 30 segons sense esforçar-vos i canvieu les cames.
