Els majors que actuen físicament són més propensos a "envellir amb èxit", segons un estudi publicat al British Journal of Sports Medicine. Què és, doncs, com sembla l’envelliment amb èxit? Els autors de l'estudi van definir el terme com a estar lliures de malalties cròniques principals (com la diabetis i les malalties del cor), sense tenir discapacitats (físiques ni mentals) i que no presenten símptomes de depressió. Això no és tot: els investigadors van comprovar que fins i tot persones grans inactives anteriorment poden obtenir els avantatges fent exercici posteriorment a la vida. Preparat per començar? Els experts diuen que l’activitat aeròbica (també cardiovascular) és essencial: llegiu els consells sobre com treballar una suor 60.
Augmenta la freqüència cardíaca
Per a persones majors de 60 anys, les rutines aeròbiques haurien de ser prou segures però intenses per augmentar la freqüència cardíaca en una zona aeròbica, aproximadament entre el 50 i el 70% de la freqüència cardíaca màxima. Segons l'Associació Americana del Cor, la freqüència cardíaca màxima per a gent gran d'entre 60 i 65 anys és d'aproximadament 160 batecs per minut, mentre que la màxima per a gent gran de 65 a 70 anys és de 155. Per a les edats de 70 o més anys, aproximadament 150 batecs per minut és el màxim..
Una altra manera de mesurar la intensitat és intentar parlar tot fent exercici. Si podeu mantenir una conversa còmodament, potser no us heu exercit prou. Si estàs respirant, estàs treballant massa.
: Exercici de ball per a gent gran
Augmentar gradualment el temps
Les rutines aeròbiques han de ser prou llargues per obtenir la freqüència cardíaca i respirar sense provocar fatiga excessiva. Generalment, una rutina aeròbica consisteix en un escalfament d’uns 10 minuts, juntament amb un entrenament aeròbic a la zona de la freqüència cardíaca objectiu que dura de 20 a 60 minuts tres a cinc dies a la setmana. Si això sona desconcertant, no us preocupeu. Els Instituts Nacionals de l'Envelliment asseguren que pot augmentar el seu temps gradualment, amb l'objectiu d'aproximadament 30 minuts després de diversos dies o setmanes d'una rutina. Un cop estigueu còmodes amb el temps, podeu augmentar el nivell de desafiament agafant el ritme o pujant.
Trieu la rutina adequada
Les opcions d’exercici per a gent gran han de tenir en compte l’estat de salut, el nivell d’aptitud i qualsevol limitació física. Per a gent gran que té un bon estat de salut sense limitacions físiques, les opcions són nombroses: des de la marxa ràpida i els aeròbics de baix impacte fins a les proves de carrera i ciclisme. Per a aquelles persones amb limitacions físiques o noves a fer exercici físic, caminar comporta poc risc de lesions i pot augmentar la freqüència cardíaca si es fa amb prou feines. Com a exercici que pesa pes, caminar també ajuda a reforçar els músculs i els ossos. Les classes de natació, passeig en aigua i aeròbic aquàtic són altres mètodes efectius d’exercici aeròbic que enforteixen els músculs, però són fàcils en les articulacions. Per descomptat, consulteu el vostre metge primer si teniu nou problemes o teniu cap limitació física.
Superar els obstacles i mantenir-se motivat
Els inconvenients per mantenir una rutina de fitness són dolor, discapacitats, falta de confiança, mala visió i depressió. Les rutines d’exercici fàcils de les articulacions poden reduir i fins i tot ajudar a millorar el dolor. Les rutines que proporcionen companyonia, com a peu o classes d’aigua, poden oferir beneficis tant fisiològics com emocionals. Fer exercici amb un amic o en grup pot augmentar la motivació, crear amistats i fins i tot disminuir la depressió.
: Exercicis per a gent gran
