Voleu sentir-vos més plens amb menys menjar? Pot ser que estigui aixecant un front escèptic, pensant en No és un altre truc per baixar de pes . Però si sou intel·ligent de com i què mengeu, podeu consumir menys calories (sense restringir-vos ni privar-vos) i seguireu satisfets.
Tant si esteu veient el vostre pes com si voleu evitar una ressaca de menjar per vacances, aquests consells saludables de Chelsea Oarr, RD, CDN, dietista del The NY Nutrition Group, us ajudaran a frenar la gana mantenint els rumors del ventre a ratlla.
Sabíeu que guardar un dietari alimentari és una de les maneres més eficaces de controlar el vostre pes? Baixeu l’aplicació MyPlate per fer un seguiment fàcil de les calories, mantenir-vos concentrat i assolir els vostres objectius.
1. Lent
Quan mengeu massa de pressa, el vostre cos no té prou temps per reconèixer que us sentiu plens. "Alentir-se i mastegar el menjar durant un període més llarg permet que l'intestí pugui enviar una sèrie de senyals al cervell que indiquin sacietat", afirma Oarr.
A mesura que el ventre s’omple de líquids i aliments, els receptors a l’estómac s’activen i s’allibera la leptina, l’hormona de la sacietat. Segons Oarr, la leptina es comunica després amb altres neurotransmissors i hormones (com la dopamina i la colecisteteïna) per induir sentiments de plaer i plenitud.
Per emportar? Aquest procés requereix un temps. Per tant, abans d’aconseguir-ho uns segons, doneu-vos 20 minuts perquè el vostre cervell i la panxa vagin a la mateixa pàgina.
2. Beure aigua abans de les menjars
"És molt comú desaprofitar la deshidratació com la fam", afirma Oarr.
Si teniu fam, primer intenteu colar un got d’aigua per assegurar-vos que no confongueu la gana. Fer això abans d’un àpat també t’ajuda a sentir-te més complet: com que l’aigua ocupa espai a l’estómac, desencadena els receptors d’estiraments, que després envien senyals al cervell que estàs farcit, segons Oarr.
Dit d’una altra manera, amb tot aquell espai d’ocupació H20 al ventre, necessitareu una quantitat menor d’aliments per sentir-vos satisfets.
3. Prendre les amanides laterals
De la mateixa manera, els vegetals tenen un gran volum d’aigua, de manera que tirar verds al vostre plat és una manera excel·lent de millorar els sentiments de plenitud i ajudar-vos a controlar la sobreeixida. I ja que les verdures són baixes en calories, no cal que us escorreu per racions. De fet, la investigació demostra que l’acompanyament del menjar amb un costat dens en nutrients com una amanida t’ajuda a reduir el consum de calories en general, segons Oarr.
A més, els vegetals contenen molta quantitat de fibra. I, a l’hora de sentir-se més en menys menjar, la fibra és l’amic teu. D’aquesta manera, digereix lentament, equilibra els nivells de sucre en sang i manté la gana en revisió, afirma Oarr.
Per obtenir una reparació extra de fibra, barregeu les verdures amb fruits secs, llavors i llegums.
4. Dormir prou
Us heu adonat de desitjar alguna cosa dolça després d’un descans nocturn? El somni és el moment del vostre cos per restablir i tornar a energitzar, i quan no agafeu prou zzzs de qualitat, és més probable que desitgeu sucres simples per obtenir energia immediata, segons Oarr. El problema? Una vegada que devoreu aquest bunyol, els nivells de sucre en sang augmenten i, després, s'estavellen poc després, fent-vos anhelar dolços encara més densos en calories i amb nutrients.
Per tant, si no podeu colpejar el coixí durant les set hores recomanades per nit, colpegeu-vos amb una migdiada de mitja hora. Només una migdiada de 30 minuts pot ajudar a revertir els efectes d'un dormir nocturn inquiet, segons un estudi de març del 2015 al Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism .
"Les distraccions com la televisió poden conduir a menjar sense ànim i, al seu torn, resulten en sobreinversió".
5. Pack d’àpats amb proteïnes
Com la fibra, la proteïna triga més temps i utilitza més energia per digerir que els hidrats de carboni refinats. És per això que manté la panxa feliç i evita la fam.
Per sentir-se ple, aspira a embalar el teu plat amb proteïnes magres a l’esmorzar, el dinar i el sopar. Segons la Clínica Mayo, amb una gran quantitat de proteïnes i poques calories, els aliments amb un consum baix d’energia, com el peix, l’aviram, els lactis sense greixos, les clares d’ou i els llegums són les vostres opcions més saludables.
6. Distraccions límit
Menjar atent és clau per ajudar-vos a sentir-vos ple. "Les distraccions com la televisió poden conduir a menjar sense ànim i, al seu torn, poden donar lloc a una sobreindulació", afirma Oarr.
Per començar, no envieu el menjar davant del tub. Si esteu massa ocupats a navegar per Netflix, és fàcil perdre't les indicacions "Ja no tinc gana" del vostre cos.
En comptes d'això, intenta parar atenció al gust i la textura del menjar i assaborir cada mos. Si realment gaudeix de tots els boca amenaçosa, et sentiràs satisfet i tindrà menys probabilitats d’excedir-lo.
Oarr també t’anima a aturar-te a la meitat del menjar i a valorar els nivells de fam en una escala d’un a 10 (el que significa que estàs rabiós, que significa 10 desconcertat i incòmode). "El vostre objectiu hauria de ser deixar de menjar a les set on us sentiu bé, saciat, però us queda alguna habitació per al vostre proper àpat", diu Oarr.
