El sistema immune és la defensa del cos contra la malaltia i la infecció. Però, quan algú té un sistema immune deficient, a causa d’una malaltia com el càncer, és més probable que es posi malalt fàcilment.
Tanmateix, tant si teniu un sistema immune més dèbil o compromès, podeu ajudar a construir-lo i protegir el vostre cos optimitzant el vostre pla d’alimentació. I la millor manera d’enfortir la vostra funció immune pot ser menjar una dieta nutritiva que inclogui aliments que impulsin la immunitat.
1. Baies
Les baies semblen tenir beneficis que augmenten la immunitat pel seu contingut en polifenols, un tipus d'antioxidant vegetal que proporciona els nabius i altres baies com les móres, les maduixes i els nabius, de color vibrant.
Els polifenols estan lligats a combatre el dany de les cèl·lules i a interactuar amb els nostres bacteris intestinals per reduir la inflamació i millorar la resposta immune, que pot tenir un paper en la prevenció i la teràpia de malalties amb subratllades de condicions inflamatòries, inclòs el càncer, segons una revisió al número de novembre de 2018. de Nutrients .
Mentre que la investigació que recolza aquests beneficis específics per a la immunitat es basa en gran part en estudis de laboratori o animals, la dieta mediterrània molt rica en polifenols, molt prescrita, s’ha associat a la reducció de la inflamació i a la millora de la funció immune en els humans, segons l’article de desembre de 2017 a The Journals of Gerontology. .
2. Cítrics
Les taronges, les llimes, les llimones i altres cítrics són fonts sòlides de polifenols, i aquestes fruites són també una gran font de vitamina C. Una taronja mitjana té 70 mil·ligrams d’aquesta vitamina, que gairebé compleix la quantitat diària recomanada diàriament (RDA) de 75. mil·ligrams per a dones i 90 mil·ligrams per a homes.
Segons l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica, una deficiència de vitamina C pot deteriorar la immunitat, de manera que afegir més aliments rics en vitamina C a la vostra dieta pot afavorir una millor funció immune. A més dels cítrics, altres fonts naturals de vitamina C inclouen pebrots vermells i verds, kiwi, bròquil i brots de Brussel·les.
3. Verdures verdes i taronja
Les verdures de taronja i verd fosc com les patates dolces, els pebrots, les pastanagues, els espinacs i el bròquil són grans fonts de betacarotens, que el cos converteix en vitamina A. La vitamina A és un altre nutrient que té un paper important en el desenvolupament i la regulació de la sistema immunitari, segons una revisió de setembre de 2018 al Journal of Clinical Medicine.
La vitamina A també ajuda a protegir la integritat de la pell i d’altres teixits epitelials que cobreixen els òrgans del cos, així com les mucoses que reuneixen la boca, el nas, la bufeta i els pulmons. Aquests teixits i membranes protegeixen el cos en actuar com a barrera contra els bacteris i els virus i també en atrapar i destruir els gèrmens que causen malalties.
Si bé la vitamina A també es troba a la carn, al fetge i a la llet, els productes d’origen animal solen tenir un gran contingut de greixos saturats i colesterol, per la qual cosa voldreu limitar-los.
4. Nous i llavors
Els fruits secs i les llavors són fonts principals de vitamina E, zinc i proteïnes vegetals: tres nutrients que poden mantenir el sistema immunitari sa i fort. La vitamina E actua com un antioxidant natural, que neutralitza els radicals lliures i, per tant, està relacionada per millorar la funció immune mentre que el zinc i les proteïnes ajuden a mantenir el vostre sistema immune immòbil, segons l'Acadèmia de la Nutrició i la Dietètica.
Per obtenir més dels tres nutrients que reforça el seu sistema immune, busqueu nous, llavors de gira-sol, ametlles, avellanes i mantega de cacauet.
5. Aliments per a la salut gut
Es presumeix que hi ha molts altres aliments que ajuden a augmentar la immunitat, però manquen assaigs de recerca humana. Per exemple, qualsevol estratègia que mantingui pròspera els bacteris intestinals pot ajudar a la funció immune. I és que una dieta habitual que posa èmfasi en els aliments vegetals (com ara una dieta vegetariana o mediterrània) està relacionada amb bacteris intestinals amb més propietats de promoció de la salut, segons la investigació publicada al número de setembre de la revista Gut .
Altres aliments que poden ajudar a la resposta immune del cos, segons una revisió de febrer de 2014 a Dietista d'avui , inclouen els aliments que són fonts de prebiòtics i probiòtics. Tots dos interaccionen amb els nostres bacteris intestinals per reduir la inflamació i evitar que els patògens passin per sobre del revestiment intestinal.
Els prebiòtics són un tipus de fibra que el cos no pot digerir i actua com a aliment nutritiu per als bacteris intestinals. Les fonts alimentàries dels prebiòtics inclouen la insulina, un additiu de fibres, juntament amb la xicoria, les carxofes de Jerusalem i les cebes. Els probiòtics són microorganismes vius que poden aportar beneficis per a la salut i les fonts d'aliments inclouen el iogurt amb cultius actius vius, kombucha, kimchi, miso i llet fermentada.
La importància d’una dieta saludable
No és cap secret que una forma important de fomentar la immunitat és mantenir el vostre cos ben alimentat. Una dieta que manca de nutrients vitals (ja sigui per dieta o per efectes de la malaltia) pot perjudicar la vostra immunitat, segons una revisió de juny de 2016 a Trends in Immunology. Segons els autors de l'estudi, la desnutrició està associada a inflamacions cròniques i infeccions recurrents, que són tots dos signes de deteriorament de la funció immune.
Una mala alimentació afecta negativament la salut dels bacteris intestinals, que tenen un paper important en la immunitat i poden comportar deficiències de nutrients que puguin debilitar les defenses del seu cos. Concretament, segons l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica, les proteïnes, el zinc i les vitamines A, C i E són insuficients. Així doncs, un primer pas per millorar la salut immune és centrar la dieta en aliments densos en nutrients que suportin un pes saludable i una massa muscular adequada.
Altres maneres d’impulsar el sistema immunitari
Si bé mengeu una dieta saludable pot proporcionar una potència que pot augmentar l’immunitat, hi ha altres coses que podeu fer per fomentar un sistema immunitari saludable. Segons el Harvard Health Publishing, el vostre sistema immunològic es beneficiarà de no fumar, fer exercici regularment, limitar la ingesta d’alcohol, dormir prou, mantenir un pes saludable i intentar reduir l’estrès a la vostra vida.
A més, podeu reduir el vostre risc d'infecció rentant-vos les mans amb freqüència i prenent precaucions per evitar malalties transmeses per l'alimentació, com cuinar els aliments a fons i emmagatzemar aliments freds i calents. Si teniu un sistema immune suprimit a causa de la medicació o d’alguna condició mèdica, com el càncer, pregunteu al vostre metge quins passos addicionals pugueu fer per reduir el risc d’infeccions i augmentar la immunitat.
