Sempre m'ha atret el decathlon: em sorprèn la manera com aquests esportistes puguin sobresortir en 10 esdeveniments diferents. És una gesta increïble, i com a bonus addicionals, els descatletes (i els heptatletes també, les dones) solen tenir els cossos musculars, en forma i ràpids de la majoria de la gent. Una de les raons: Aquests esportistes realitzen diverses activitats de manera ràpida i explosiva, i després es recuperen: un estil d’entrenament que imita de prop l’entrenament metabòlic. Cada forma d’entrenament metabòlic té la capacitat de millorar la capacitat cardíaca, augmentar la força i la massa muscular i disminuir el greix. Els següents 10 exercicis, que anomeno "Dumbbell Decathalon", faran tot allò anterior.
Sempre m'ha atret el decathlon: em sorprèn la manera com aquests esportistes puguin sobresortir en 10 esdeveniments diferents. És una gesta increïble, i com a bonus addicional, els descatletes (i els heptatletes també, les dones) solen tenir els cossos musculars, en forma i ràpids que la majoria de la gent desitja. Una de les raons: Aquests esportistes realitzen diverses activitats de manera ràpida i explosiva, i després es recuperen: un estil d’entrenament que imita de prop l’entrenament metabòlic. Cada forma d’entrenament metabòlic té la capacitat de millorar la capacitat cardíaca, augmentar la força i la massa muscular i disminuir el greix. Els següents 10 exercicis, que anomeno "Dumbbell Decathalon", faran tot allò anterior.
Regles del Decathlon
El Dumbbell Decathalon utilitza només un conjunt de manuelles i 10 exercicis força ordinaris per obtenir resultats extraordinaris. Siguin quines siguin les peses de pes que seleccioneu, heu d'omplir totes les representacions de cada conjunt amb aquest pes. Els cinc exercicis de cada joc es realitzaran d'esquena sense parar, i heu de realitzar 10 representacions de cada exercici durant 50 representacions totals per conjunt. Feu el primer conjunt de cinc exercicis, descanseu dos minuts i, després, realitzeu el segon conjunt de cinc exercicis, de nou fent 10 repeticions de cada exercici. A mesura que avances en l'entrenament, pots repetir fins a tres repeticions d'ambdós conjunts. Realitzeu aquest entrenament com a màxim dues vegades per setmana.
El Dumbbell Decathalon utilitza només un conjunt de manuelles i 10 exercicis força ordinaris per obtenir resultats extraordinaris. Siguin quines siguin les peses de pes que seleccioneu, heu d'omplir totes les representacions de cada conjunt amb aquest pes. Els cinc exercicis de cada joc es realitzaran d'esquena sense parar, i heu de realitzar 10 representacions de cada exercici durant 50 representacions totals per conjunt. Feu el primer conjunt de cinc exercicis, descanseu dos minuts i, a continuació, realitzeu el segon conjunt de cinc exercicis, de nou fent 10 repeticions de cada exercici. A mesura que avances en l'entrenament, pots repetir fins a tres repeticions d'ambdós conjunts. Realitzeu aquest entrenament com a màxim dues vegades per setmana.
1. Dumbbell Deadlift
Comença parant-se amb les manuelles a mitja cuixa i els palmells cap al cos. Mantenint la part baixa de l’esquena i els genolls lleugerament doblegats, inclina’t cap endavant a la cintura per baixar les manuelles més de la meitat del límit. A continuació, aixequeu-vos allargant-vos a la part inferior de l’esquena i torneu a la posició original.
Comença parant-se amb les manuelles a mitja cuixa i els palmells cap al cos. Mantenint la part baixa de l’esquena i els genolls lleugerament doblegats, inclina’t cap endavant a la cintura per baixar les manuelles més de la meitat del límit. A continuació, aixequeu-vos allargant-vos a la part inferior de l’esquena i torneu a la posició original.
2. Dumbbell Bench Press
Estigueu a l’esquena amb els peus a terra, agafant les manuelles perquè les palmes s’enfrontin als peus. Baixeu sota els pesos al pit sota control, mantenint els colzes a un angle de 45 graus amb el cos. Premeu des del pit per pressionar els pesos fins que els colzes arribin a l’extensió completa.
Crèdit: Demand Media StudiosEstigueu a l’esquena amb els peus a terra, agafant les manuelles perquè les palmes s’enfrontin als peus. Baixeu sota els pesos al pit sota control, mantenint els colzes a un angle de 45 graus amb el cos. Premeu des del pit per pressionar els pesos fins que els colzes arribin a l’extensió completa.
3. Dinars alternatius davanters
Sosteniu les manuelles a la meitat de la cuixa amb els palmells cap als malucs. Pas endavant amb una cama i baixar el genoll posterior gairebé fins a terra. Premi de nou a la posició original. Canvia a l’altra cama i repeteix. Això és un representant.
Crèdit: Demand Media StudiosSosteniu les manuelles a la meitat de la cuixa amb els palmells cap als malucs. Pas endavant amb una cama i baixar el genoll posterior gairebé fins a terra. Premi de nou a la posició original. Canvia a l’altra cama i repeteix. Això és un representant.
4. Premsa d’espatlles
Comença en posició de peu amb els palmells de costat. Premeu les manuelles per sobre estenent-se als colzes. Baixeu els pesos cap al pit i repeteixi.
Crèdit: Demand Media StudiosComença en posició de peu amb els palmells de costat. Premeu les manuelles per sobre estenent-se als colzes. Baixeu els pesos cap al pit i repeteixi.
5. Alternar el curl del bíceps
Manteniu les manuelles a la meitat de la cuixa amb els palmells cap a davant. Enrotllar les manuelles fins a la barbeta. Baixeu a la posició original i repetiu.
Crèdit: Demand Media StudiosManteniu les manuelles a la meitat de la cuixa amb els palmells cap a davant. Enrotllar les manuelles fins a la barbeta. Baixeu a la posició original i repetiu.
6. Squat Goblet
Mantingueu una sola pesa sota la barbeta, els colzes cap al pit. Baixeu els malucs a la posició paral·lela a la gatzoneta, doblegant-vos al genoll. Pressionar cap amunt i tornar a la posició inicial estenent-se als genolls, malucs i esquena baixa.
Crèdit: Demand Media StudiosMantingueu una sola pesa sota la barbeta, els colzes cap al pit. Baixeu els malucs a la posició paral·lela a la gatzoneta, doblegant-vos al genoll. Pressionar cap amunt i tornar a la posició inicial estenent-se als genolls, malucs i esquena baixa.
7. Premsa de banc alternant del braç
Estireu-vos a l’esquena amb els peus a terra, agafant les manuelles perquè les palmes s’allunyen de vosaltres. Baixeu una mà al pit sota control, mantenint l’altra braç alçat. Premeu el pit i pressioneu la manuella fins que el colze arribi a la seva extensió. Repetiu amb l'altre braç una representació.
Crèdit: Demand Media StudiosEstireu-vos a l’esquena amb els peus a terra, agafant les manuelles perquè les palmes s’allunyen de vosaltres. Baixeu una mà al pit sota control, mantenint l’altra braç alçat. Premeu el pit i pressioneu la manuella fins que el colze arribi a la seva extensió. Repetiu amb l'altre braç una representació.
8. Fila doblegada
Doblega’t perquè les manuelles estiguin a mitja altura i les palmes estiguin enrere. Mantenint una esquena baixa plana, remeneu les manuelles cap al pit. Baixeu a la posició original i repetiu.
Crèdit: Demand Media StudiosDoblega’t perquè les manuelles estiguin a mitja altura i les palmes estiguin enrere. Mantenint una esquena baixa plana, remeneu les manuelles cap al pit. Baixeu a la posició original i repetiu.
9. Menjar lateral altern
Estigueu amb una manuella a cada mà. Sortiu a un costat i baixeu la pesa al terra. Premeu cap amunt i repetiu a l’altra banda.
Crèdit: Demand Media StudiosEstigueu amb una manuella a cada mà. Sortiu a un costat i baixeu la pesa al terra. Premeu cap amunt i repetiu a l’altra banda.
10. El bíceps s’enrotlla a la premsa
Comença a parar amb una manuella a cada mà. Dobleu-vos als colzes i feu un rínxol bíceps estàndard. Un cop les manuelles estiguin a l'alçada de les espatlles, canvieu l'adherència perquè les palmes quedin orientades cap a l'exterior. A partir d’aquí, aixeca les manuelles per sobre per a una espatlla. Baixeu cap enrere amb control per a una representant.
Crèdit: Demand Media StudiosComença a parar amb una manuella a cada mà. Dobleu-vos als colzes i feu un rínxol bíceps estàndard. Un cop les manuelles estiguin a l'alçada de les espatlles, canvieu l'adherència perquè les palmes quedin orientades cap a l'exterior. A partir d’aquí, aixeca les manuelles per sobre per a una espatlla. Baixeu cap enrere amb control per a una representant.
Què penses?
Ja heu frenat el Dumbbell Decathalon? Vau sobreviure? Quins van ser els exercicis més difícils? Quin exercici afegiríeu al vostre dechalon? Explica’ns els comentaris que hi ha a continuació!
Crèdit: Demand Media StudiosJa heu frenat el Dumbbell Decathalon? Vau sobreviure? Quins van ser els exercicis més difícils? Quin exercici afegiríeu al vostre dechalon? Explica’ns els comentaris que hi ha a continuació!
