L’estirament suau millora la circulació, l’abast de moviment i la flexibilitat. Hi ha molts músculs implicats en el moviment dels malucs, inclosos els glutis, flexors de maluc i adductors. Si els músculs de maluc són estrets, poden contribuir al mal d’esquena. Alguns estiraments fàcils us ajudaran a deixar anar els músculs d’aquesta zona. En incorporar estiraments fàcils a la rutina diària, afluixareu els malucs amb el pas del temps.
Estirament de rotació interna supina
Estigueu a l’esquena sobre una superfície ferma, com el terra. Doble els dos genolls. Separeu els peus més amples que l’amplada del maluc. Mantingueu el genoll esquerre apuntant cap al sostre. Deixeu caure el genoll dret cap a dins i cap al terra. El genoll dret ha d’apuntar cap a la cama esquerra. Mantingueu el genoll cap avall durant un recompte lent de 30 segons. Retireu lentament el genoll dret cap amunt. Repetiu amb l’altra cama. Anar i tornar lentament entre les cames de vuit a 12 vegades per deixar anar els malucs. Pren respiracions lentes i profundes i amb cada repetició intenta apropar el genoll una mica més a terra. Si estigueu a l’esquena no és una bona opció, també podeu fer aquest tram mentre esteu asseguts al terra.
Estirament de rotació interna propens
Estigueu a l’estómac a terra. Col·loca el front sobre els palmells apilats. Dobleu els dos genolls de manera que les plantes dels peus estiguin cap al sostre. Mantingueu els ossos de maluc en contacte amb el sòl durant tot aquest exercici. Baixeu el peu dret cap a fora i cap al terra. És possible que no puguis anar lluny i segueixi mantenint els ossos de maluc; només cal anar amb la bona forma. Mantingueu el peu fora de comptatge lent i de 30 segons. Mantingueu el genoll dret en contacte amb el terra i no torneu el genoll. Porta el peu dret cap amunt i repeteix amb el peu esquerre. Anar i tornar lentament de vuit a 12 vegades. Pren respiracions lentes i profundes i amb cada repetició intenta acostar el peu una mica al terra. Si et trobes a l’estómac et molesta l’esquena, intenta posar un petit coixí o manta a sota dels ossos de la malca i l’estómac per evitar que s’inclogui la part inferior del mal.
Restauració Supta Virasana (Recline Hero Pose)
Comença per agenollar-se al terra. Mantingueu els genolls junts, però separeu els peus. Col·loqueu un reforç de ioga, un munt de mantes o un coixí gran entre els talons i asseureu-vos. Mantingueu-vos en posició si el tram és suficient per a vosaltres. Si voleu una extensió més profunda, torneu-vos a la capçalera o el coixí. Mantenir de cinc a deu respiracions profundes. Amb cada respiració intenteu relaxar els malucs i esquena baixa. Creeu el munt de mantes o coixins tan alts com necessiteu. El cap també ha de descansar sobre els coixins per permetre que el coll es relaxi. Potser haureu de posar una pila més alta al cap del que teniu a sota dels malucs. Si és molt important per començar, podeu fer la representació de l'heroi "mig inclinat" doblegant només un genoll i mantenint l’altra cama recta al davant.
