Tant si teniu sis o 66 anys, pot beure llet que ajudarà a mantenir els ossos sans. Tot i això, donada la mala reputació que aquesta beguda ha aconseguit darrerament, pot ser complicat esbrinar quina llet heu de beure cada dia.
Consell
L’USDA recomana consumir tres tasses de lactis al dia per satisfer els vostres requisits de calci i mantenir els ossos forts. D’aquesta ingesta, una o dues tasses poden ser de llet.
Ingesta làctica recomanada
L’USDA no defineix específicament una ingesta de llet recomanada. En canvi, ofereix una recomanació més àmplia per a la ingesta de lactis. Els homes i dones adultes majors de 50 anys han d’obtenir tres tasses de lactis al dia.
Aquesta ingesta es pot satisfer a través de diversos productes lactis, incloent llet, iogurt, formatge i llet de soja fortificada amb calci. També pot incloure postres a base de llet, com ara gelats, iogurt congelat i budinxes a base de llet.
No obstant això, hi ha una advertència a l’hora de les porcions. Mentre que una tassa de llet, iogurt, iogurt congelat, llet de soja o budinilla a base de llet, compta com una tassa de lactis, el mateix no passa per al formatge i el gelat. Tal com assenyala l'USDA, 1, 5 unces de formatge dur (com ara mozzarella, parmesà, cheddar i formatge suís) o dues tasses de formatge cottage són una tassa de lactis. Una tassa i mitja de gelats també és una tassa de lactis.
Les directrius de recomanació lletera de l’USDA estan dissenyades per ajudar-vos a complir les vostres necessitats de calci. Tingueu en compte que, mentre que aquests aliments han estat considerats iguals pel seu contingut en calci, la quantitat d’altres nutrients que contenen, com els hidrats de carboni i els greixos, varia. No figuren en aquesta recomanació els productes lactis que no conserven el seu calci, com la mantega, la crema i el formatge crema.
Requisits de calci i vitamina D
El calci i la vitamina D són dos nutrients que donen suport a la salut dels ossos, segons els Instituts Nacionals de Salut (NIH). De fet, aquests nutrients treballen de la mà perquè el cos no pot absorbir el calci sense vitamina D.
El cos humà utilitza vitamina D per produir una hormona anomenada calcitriol, que ajuda a absorbir el calci del menjar que mengeu. Si el vostre cos no aconsegueix obtenir aquest mineral dels aliments, pren el calci que s’emmagatzema als seus ossos, cosa que els debilita.
La ingesta insuficient de calci i vitamina D pot, per tant, conduir a osteoporosi, una malaltia òssia causada per una pèrdua òssia o una producció d'os insuficient. L’osteoporosi, una paraula que significa “os porós”, és una condició caracteritzada per ossos dèbils que són més propensos a trencar-se, sobretot si teniu una caiguda. Aproximadament 54 milions d’americans tenen osteoporosi o baixa massa òssia, un factor de risc de l’osteoporosi.
La NIH recomana una ingesta diària de calci de 1.200 mil·ligrams diaris per a dones majors de 50 anys, 1.000 mil·ligrams diaris per a homes d’entre 51 i 70 anys i 1.200 mil·ligrams diaris per a homes de més de 70 anys. La vitamina D recomanada la ingesta és de 600 unitats internacionals (UI) per a persones menors de 70 anys. Després de 70 anys, es recomana augmentar la ingesta a 800 UI per dia.
Beure llet: beneficis versus riscos
La llet és una bona font de nutrients, inclosos calci, vitamina D, potassi i proteïnes. Una tassa de llet fortificada proporciona 314 mil·ligrams de calci, 397 mil·ligrams de potassi, 100, 5 mil·ligrams de vitamina D i 8, 53 grams de proteïna. També presumeix de 245 mil·ligrams de fòsfor i 645 mil·ligrams de vitamina A.
Llavors, hauríeu de beure tres tasses de llet al dia per satisfer les vostres necessitats de calci i mantenir els ossos sans? Pot ser complicat entendre la quantitat de llet que cal beure o si necessita beure llet, ja que per a cada estudi que diu que la llet és sana, hi ha un altre que diu que pot no ser-ho.
L’Escola de Salut Pública de Harvard TH Chan (HSPH) té en compte els diversos beneficis i riscos per a la salut associats al consum de llet i recomana limitar la ingesta de llet a una o dues tasses al dia.
Segons la HSPH, la llet pot ser una font convenient de calci, fonamental per mantenir la salut òssia. Aquesta beguda també pot ajudar a reduir el risc d’hipertensió arterial i càncer de còlon. Tanmateix, l’HSPH assenyala que no hi ha beneficis addicionals per a la salut a l’hora de beure més llet que això i, de fet, podríeu obrir-vos a riscos per a la salut, com ara majors probabilitats de desenvolupar càncer de pròstata i d’ovari.
El fet de beure llet també pot causar problemes gastrointestinals com inflor, còlics, gas i diarrea en persones que són intolerants a la lactosa. Les persones amb intolerància a la lactosa que no són massa amants dels productes lactis poden obtenir la seva nutrició a partir de fonts no làctiques de calci i vitamina D.
Per a aquells que són intolerants a la lactosa i gaudeixen de productes lactis, l’HSPH recomana beure llet que s’hi afegeixi enzims lactasa, prendre enzims o optar per altres formes de lactis com el iogurt i formatges envellits que tinguin un contingut en lactosa menor.
Fonts addicionals de nutrició
L’HSPH recomana obtenir la resta de calci d’altres fonts. A banda dels altres aliments del grup lacti, la NIH destaca que el calci també es troba en aliments no làctics, com ara kale, bròquil, espinacs, col xinès, soja, farina de civada, mongetes al forn, sardines i salmó. Molts tipus de sucs de fruita, begudes, tofu i cereals també s’enforteixen amb calci.
A part de la llet i els productes lactis, la NIH afirma que hi ha altres fonts de vitamina D que es poden consumir. Les formes no lactis de vitamina D inclouen els rovells d’ou, fetge i peixos d’aigua salada. Igual que el calci, molts aliments també s’enforteixen amb aquest nutrient.
El cos també produeix vitamina D de manera natural quan la pell està exposada al sol. No obstant això, factors com la temporada, l'hora del dia, la cobertura dels núvols i el contingut de melanina a la pell poden afectar la quantitat de vitamina D que sintetitzes. Pot ser que necessiti suplements dietètics per complir les necessitats que teniu diàries d’aquest nutrient.
