Quan es tracta de pèrdua de pes, les persones solen pensar en el greix com a enemic núm. 1. Tot i això, tots els greixos no són iguals; Si bé s’han d’evitar els greixos no saludables, hi ha greixos saludables que el seu cos necessita per sobreviure.
Consell
Aproximadament del 20 al 35 per cent de les calories que consumeix cada dia han de ser greixos; tanmateix, l’USDA recomana limitar la ingesta de greixos saturats i greixos trans.
Segons Harvard Health, hi ha quatre tipus de greixos diferents. Tenen estructures químiques similars que consisteixen en una cadena d’àtoms de carboni units a àtoms d’hidrogen. El que diferencia un tipus de greix d’un altre és la longitud i l’estructura de la cadena de carboni i el nombre d’àtoms d’hidrogen connectats a la mateixa. Aquestes diferències determinen les propietats físiques de les molècules de greix i la salut que són.
Greixos insaturats
Els greixos insaturats són els tipus de greix saludables. De fet, són un component essencial d’una dieta saludable. El greix no només és una font important d’energia, sinó que també és necessari per construir membranes cel·lulars i les beines que aïllen els nervis. A més, el greix ajuda al cos a absorbir vitamines i minerals importants i és necessari per a la coagulació de la sang, el moviment muscular i la lluita contra la inflamació.
Els greixos insaturats solen ser líquids a temperatura ambient. Els greixos monoinsaturats i els greixos poliinsaturats són els dos tipus principals de greixos insaturats. Alvocat, fruits secs, oli d’oliva, oli de canola i cacauet són alguns dels aliments que contenen greixos monoinsaturats.
Els greixos poliinsaturats són greixos essencials perquè el cos els necessita, però no els pot fer, cosa que significa que cal obtenir-los de la dieta. Els dos tipus principals de greixos poliinsaturats són els àcids grassos omega-3 i els àcids grassos omega-6. Aquests greixos disminueixen els nivells de colesterol i ajuden a prevenir malalties cardíaques i accidents cerebrovasculars.
Salmó, verat, sardines, llavors de lli, nous, oli de canola i oli de soja no hidrogenat són algunes de les fonts d’àcids grassos omega-3. Els olis vegetals com el safrà, la soja, el gira-sol, la noguera i el blat de moro són fonts d’àcids grassos omega-6.
Greixos saturats i greixos trans
Els greixos saturats són habituals a la dieta nord-americana i es troben habitualment en carn vermella, productes lactis amb greixos complets com llet i formatge integral, oli de coco i molts productes al forn i aliments processats.
Harvard Health assenyala que els estudis de recerca han demostrat resultats diversos sobre els efectes del greix saturat sobre la salut; tanmateix, s'ha demostrat que una dieta rica en greixos saturats augmenta els nivells de colesterol i causa bloquejos arterials. En general, es recomana limitar la ingesta de greixos saturats.
Els greixos trans són el pitjor tipus de greix, ja que no tenen beneficis per a la salut i cap quantitat segura per al consum. Aquests greixos són el subproducte d’un procés anomenat hidrogenació que converteix els olis sans en sòlids per evitar que surtin rònids.
Els greixos trans es troben en l'escurçament vegetal i de margarina; no obstant això, estan prohibits als Estats Units perquè augmenten el nivell de colesterol i provoquen inflamacions, cosa que augmenta el risc de patir malalties del cor, diabetis i accidents cerebrovasculars.
Malgrat la prohibició, encara poden haver-hi traces de greixos trans al menjar; l 'Administració d'Aliments i Medicaments dels EUA permet que les quantitats de fins a 0, 5 grams de greix trans per cada ració es llistin com a 0 grams de greixos trans en les etiquetes dels aliments.
Ingesta de greixos recomanada per dia
Les Directrius dietètiques de l’USDA per als nord-americans recomana que entre el 20 i el 35% del total de calories que consumeixes cada dia siguin de greix. Segons la Clínica Mayo, en una dieta de 2.000 calories, per exemple, es calcula entre 400 i 700 calories amb greixos diaris. Un gram de greix equival a 9 calories, de manera que oscil·la entre 44 i 78 grams de greix al dia.
Però hi ha diferents tipus de greixos, doncs, quant haureu de menjar de cadascun? La Clínica Cleveland recomana que entre el 15 i el 20% de la ingesta calòrica total al dia sigui de greixos monoinsaturats, del 5 al 10 per cent de greixos poliinsaturats, menys del 10 per cent dels greixos saturats i del 0 per cent dels greixos trans.
Greixos dietètics i pèrdua de pes
Els greixos són aliments densos en energia, amb més del doble de calories que es troben en hidrats de carboni i proteïnes. Per tant, menjar una dieta rica en greixos pot provocar un augment de pes perquè el vostre cos emmagatzema l'excés de greix que no crema. És important tenir en compte la quantitat de greixos que mengeu i igualment important tenir en compte el tipus de greix que mengeu.
Les quantitats saludables de greixos monoinsaturats i poliinsaturats poden ajudar-vos a perdre pes perquè s’omplen i promouen la sacietat. Això ajuda a la pèrdua de pes perquè a diferència d’altres aliments com els carbohidrats refinats, que fan que tingueu ganes de més, els aliments amb greixos insaturats poden ajudar a omplir-vos i frenar la gana.
Els greixos saturats i els greixos trans es troben sovint en aliments altament agradables com formatges, pastissos, galetes, gelats, galetes, glaçons, crispetes de microones, embotits, cansalada, costelles i patates fregides. Aquests aliments activen el seu sistema hedònic, que afavoreix una major gana, provocant que mengis més del que hauríeu, segons un estudi de novembre de 2014 publicat a la revista Advances in Nutrition .
Menjar greixos saludablement
La Biblioteca Nacional de Medicina (NLB) dels Estats Units assenyala que afegir greixos insaturats a una dieta poc saludable no arribarà gaire lluny; en canvi, es recomana substituir els greixos poc saludables, com els greixos saturats i els greixos trans de la dieta per greixos saludables, com els greixos monoinsaturats i poliinsaturats.
Un parell de maneres per fer-ho són substituir la mantega i els greixos sòlids per oli d’oliva o oli de canola i berenar amb fruits secs en lloc de galetes. La porció de fruits secs ha de ser petita, ja que són aliments densos en calories. Una porció de fruits secs d'una onça conté entre 160 i 200 calories, de les quals entre el 80 i el 90 per cent de les calories provenen del greix.
Per si de cas buscàveu un altre motiu per menjar alvocat, la NLB recomana afegir-lo a les vostres amanides i entrepans. Una ració d'alvocat de 100 grams proporciona 160 calories i 14, 66 grams de greix. Del contingut total de greixos, 11, 6 grams de greixos provenen de greixos insaturats i només una petita quantitat prové de greixos saturats.
La Clínica Cleveland us proposa uns quants consells que us poden ajudar a eliminar els greixos poc saludables de la vostra dieta, com optar per carns magres, peixos i aus de corral per sobre de la carn vermella, retallar tot el greix visible de la carn i les aus de corral abans de cuinar-lo i cuinar la carn en un bastidor. que permet que el greix addicional s’esborri.
A més, podeu substituir salses a base de formatge, mantega i crema per guarnicions com herbes, espècies i suc de llimona i refrigerar sopes, salses i guisats abans de menjar-los, de manera que pugueu eliminar el greix que es troba a la part superior.
