Si heu decidit tallar el cafè de la vostra rutina diària, la majoria d'experts us recomanen que no ho feu pel gall dindi fred. La cafeïna estimula el sistema nerviós central per fer-vos sentir més alerta, de manera que quan deixeu d’utilitzar-la per primera vegada, podreu experimentar fatiga d’abandonament de cafeïna juntament amb altres símptomes.
Consell
Per evitar la retirada de deixar de cafeïna, retallar-lo gradualment. Si us atureu tot alhora, podeu sentir-vos cansat i dolorós al vostre cos i al vostre cap. La retirada gradual entre dues o tres setmanes alleuja els símptomes, de manera que la vostra energia hauria de tornar en aquest termini.
Cronologia de retirada de cafeïna
Si voleu deixar aquest estimulant i fer-lo de la manera que tindrà més èxit, podeu definir una línia de temps de retirada de cafeïna. Segons la Clínica Cleveland, la majoria dels símptomes de la retirada de cafeïna comencen entre 12 i 24 hores després de la seva última dosi i poden durar de dos a nou dies.
Eliminar de sobte aquest estimulant de la dieta pot fer que et sentis molt menys energètic i tinguis músculs dolorosos, segons la Clínica Cleveland. No és estrany tenir un mal de cap per retirada de cafeïna. Quant més utilitzeu regularment aquesta substància, més seran els símptomes d’abandonament. En el seu lloc, reduïu la cafeïna entre dues o tres setmanes.
La Clínica Cleveland afirma que, mitjançant la reducció del consum de cafeïna, tindreu una millor oportunitat de renunciar a aquest estimulant i veure que la vostra energia tornarà i no tenir fatiga a la retirada de cafeïna. El teu cos començarà a ajustar-se a quantitats més petites.
Beu algunes unces menys de la seva beguda amb cafeïna cada dia. Si consumeix refresc, te gelat o una beguda energètica condimentada amb l’estimulant, substitueix gradualment aquesta beguda per aigua. Si preneu cafè, torneu-lo a substituir lentament per decafàs. Alternar entre decaf i regular per deslletar el cos contra la cafeïna.
Els efectes de la cafeïna
La cafeïna es produeix de manera natural en moltes plantes, incloent-hi arbustos de te, la planta de cafè i la planta de cacau, que produeix beines utilitzades per elaborar xocolata. Es pot consumir en menjar o beguda, però probablement en treus moltes de begudes.
El cafè, el te, el refresc i la xocolata contenen aquest estimulant, igual que les begudes energètiques. El seu contingut en cafeïna oscil·la entre 60 mil·ligrams i 250 mil·ligrams per ració, segons la Clínica Cleveland.
Un cop ingerit, aquest compost viatja per l'estómac i l'intestí prim cap al torrent sanguini. Segons la Clínica Cleveland, estimula el sistema nerviós central que inclou el cervell, els nervis i la medul·la espinal. Això és el que et fa sentir més despert i alerta i es diu que millora el teu enfoc i concentració. Al mateix temps, la cafeïna té una fama de reduir la fatiga.
Hauríeu de començar a sentir els efectes de l’estimulant uns 15 o 30 minuts després de consumir-lo. Els seus nivells creixen al cap d'una hora. La meitat de la cafeïna que heu consumit sol estar al vostre cos sis hores després. Es necessita aproximadament 10 hores per eliminar-lo del flux sanguini.
Quant és segur?
La majoria dels adults poden beure amb seguretat fins a 400 mil·ligrams de cafeïna al dia, segons la Clínica Mayo. Això es tradueix en unes quatre tasses de cafè, 10 llaunes de cola o dues begudes energètiques. Els adolescents haurien de prendre menys temps perquè són més vulnerables als seus efectes. També és una bona idea no barrejar cafeïna i alcohol.
Si es consumeix en excés, aquest estimulant pot causar efectes secundaris desagradables en els adults. Algunes persones són més sensibles a la cafeïna que d’altres i experimentaran símptomes de retir més severs. Alguns efectes secundaris negatius de massa estimulant poden incloure:
- Cefalea de migranya
- Problemes per dormir
- Irritabilitat
- Molest d'estómac
- Bateig cardíac ràpid
- Tremolors
És possible que estigueu rebent cafeïna de medicaments i no us n’adoneu, afirma la Clínica Cleveland. Aquest compost es troba en molts medicaments per al mal de cap sense recepta, calmants i tractament contra el fred. També es produeix de manera natural en productes a base d’herbes, com ara guaranà, ierba mate i extracte de te verd.
Com reduir la ingesta de cafeïna
Si fa mesos o anys que consumeixes cerveses estimulants i et sents privat quan no tens cafeïna, el teu cos pot estar addicte a aquesta. El manual de diagnòstic i estadística dels trastorns mentals, la guia autoritària que utilitzen professionals de la salut mental a tot el món, inclou la retirada de cafeïna com a diagnòstic reconegut.
Segons un article del número de setembre de 2014 de Current Addiction Reports , hi ha persones addictes fisiològicament i psicològicament a la cafeïna, tot i que no es coneix la prevalença i la gravetat. Els investigadors assenyalen que, tot i que alguns individus són addictes, la majoria de les persones poden consumir l'estimulant sense problemes.
Per canviar el vostre hàbit d’alta octana, la Clínica Mayo ofereix aquests suggeriments:
- Seguiu les pestanyes de la ingesta regular de cafeïna llegint etiquetes per tal de saber quanta cafeïna consumeix. A més, tingueu en compte que alguns aliments o begudes que contenen cafeïna no figuren a l'etiqueta.
- Retalleu gradualment. Si heu begut begudes amb cafeïna durant tot el dia, comenceu a tallar-les primer cops. Proveu de prendre una beguda amb cafeïna menys al dia al principi i augmenteu-la progressivament.
- Afegiu-hi begudes descafejades si us preocupa renunciar al sabor. Moltes d’aquestes tenen un gust similar a les begudes de tota la força, però amb molt poca o cap cafeïna.
- Prepareu el te per menys temps o substituïu el te regular amb cafeïna per un te d’herbes, que no té cafeïna.
Després del desistiment de cafeïna
Si a poc a poc heu reduït el consum de cafeïna, a la tercera setmana podreu observar que el vostre cos s’està acostumant a la quantitat reduïda d’estimant. La fatiga per retirada de cafeïna ha desaparegut i la vostra energia ha tornat.
Abandonar cafeïna no és fàcil de fer, ja que fins a un 90 per cent dels nord-americans utilitzen regularment l’estimulant, segons Harvard Health. Però realment teniu menys energia perquè heu deixat la cafeïna? El cicle diari de consumir cafeïna i retirar-se ha fet que els experts es posin en dubte si aquesta substància proporciona més energia.
Harvard Health informa que els estudis han demostrat que les persones que han passat més d'una setmana sense cafeïna o que normalment no beuen cafeïna, asseguren que se senten més alerta després de consumir cafeïna. Però, Harvard Health continua a l'estat, les proves objectives no mostren cap millora del rendiment.
Tampoc hi ha proves que la cafeïna aporti energia a les persones desafectades al son. En canvi, és millor dormir més que consumir cafeïna si estàs privat de son. Així que si us preocupa la pèrdua d’energia quan deixeu aquest estimulant, és possible que realment no hagueu aconseguit molt un impuls energètic quan consumíeu cafeïna.
