Si us preocupa la salut del vostre sistema cardiovascular, mantenir la pressió arterial baixa i el colesterol en una gamma saludable són objectius importants. Els centres de control i prevenció de malalties informen que aproximadament un terç dels adults presenten pressió arterial alta i gairebé tants adults tenen colesterol alt, ambdues afeccions que poden tenir pocs símptomes, però que augmenten el risc d’aterosclerosi i malalties del cor. Prestar molta atenció a la vostra dieta pot ajudar-vos a controlar tant la pressió arterial com el nivell de colesterol.
Sodi i Colesterol
El sodi és un mineral essencial que utilitza el teu cos per mantenir l’equilibri de fluids, i també té un paper central en la regulació de la pressió arterial. Segons el National Heart, Lung and Blood Institute, consumir massa sodi pot provocar hipertensió arterial. Diu que no heu de consumir més de 2.300 mil·ligrams diaris, o aproximadament 1 culleradeta de sal de taula, o no més de 1.500 mil·ligrams si ja teniu hipertensió. El cos també necessita colesterol com a part de les membranes cel·lulars i per a moltes reaccions bioquímiques, però no hauria de consumir més de 300 mil·ligrams diaris, segons la publicació "Dietary Guidelines for Americans, 2010." El colesterol viatja a la sang combinat amb proteïnes, com a lipoproteïna. Els nivells elevats de lipoproteïnes de baixa densitat o colesterol "dolent" contribueixen a dipòsits grassos anomenats placa a les parets de l'artèria. La placa pot reduir les artèries i augmentar el risc de patir malalties coronàries, atac cardíac i ictus.
El pla de dieta DASH
L’Institut Nacional del Cor, el Pulmó i la Sang suggereix l’adopció dels Plànols dietètics per aturar la hipertensió per ajudar a prevenir la pressió arterial alta. El pla DASH també conté quantitats i tipus recomanats de greixos dietètics que poden ajudar a mantenir el nivell de colesterol en sang sota control. Un objectiu primordial del pla és limitar la ingesta de sodi minimitzant l’ús de sal de taula i el consum d’aliments salats, ajudant a mantenir la ingesta diària de sal al menys o menys d’una culleradeta diària. El pla també indica que la ingesta diària de greixos no hauria de superar el 27 per cent de les calories totals i hauria de ser majoritàriament greix insaturat, amb només el 6 per cent o menys de la ingesta de calories procedents de greixos saturats i basats en animals.
Elecció de greixos saludables
Per ajudar a disminuir el colesterol en sang, minimitzeu la ingesta de carns grasses com el bistec, l’hamburguesa, la cansalada i la botifarra. Opteu per talls magres amb poc o cap greix visible. Trieu aviram magre cuinat sense pell i afegiu peix sovint als menjars perquè el peix conté àcids grassos saludables omega-3 que ajuden a disminuir el colesterol. "Directrius dietètiques per als nord-americans, 2010" recomana substituir la mantega per una margarina reduïda en greixos i utilitzar productes lactis baixos en greixos o sense greixos en lloc de versions amb greixos. Eviteu els greixos trans, un tipus de greix sòlid no saludable afegit als aliments processats i al forn. En la cuina, utilitzeu olis vegetals saludables com ara canola, oliva o safrà. Comproveu les etiquetes dels aliments i limiteu la ingesta d'aliments que contenen olis parcialment hidrogenats, que continguin greixos trans.
Gestió de sal dietètica
Podeu ajudar a disminuir la ingesta de sodi i el risc d’hipertensió arterial substituint herbes i espècies per sal a taula o per receptes. Eviteu els aperitius salats i opteu per opcions sense sal com ara fruits secs i crispetes. Limiteu també la ingesta de carns salades curades com el pernil i comproveu el contingut de sodi de les etiquetes de les carns per dinar, optant per versions baixes en sal. Trieu les verdures en conserva baixes en sal o esbandiu les verdures salades abans d’utilitzar-les i comproveu l’etiqueta “Dades nutricionals” que hi ha en conserves per a la quantitat de sodi afegit. Quan mengeu el menjar, demaneu que es deixi la sal del vostre menjar. Per obtenir ajuda per dissenyar un pla dietètic adequat, parleu amb el vostre metge o amb un dietista registrat.
