La dieta cetogènica, coneguda amorosament com a "ceto" per la majoria que la segueix, és un pla dietètic alt en greixos, molt baix en carbohidrats, que té com a objectiu canviar el metabolisme. L'objectiu principal és iniciar la cetosi, que és un estat metabòlic en què el cos crema greixos per obtenir energia (en lloc dels hidrats de carboni). Mentre que moltes persones recorren a la dieta cetogènica per perdre quilos de més, els beneficis de la cetosi són més enllà de la pèrdua de pes.
A més d’ajudar-vos a perdre pes, la cetosi també pot augmentar la vostra energia, millorar la vostra concentració, disminuir la inflamació i millorar els marcadors de sucre en la sang, reduint el risc de desenvolupar diabetis. Un estudi publicat a la revista Seizure el 2014 també va relacionar la cetosi amb la gravetat i la freqüència reduïdes de les convulsions en aquelles persones amb epilèpsia i una progressió més lenta de la malaltia d’Alzheimer.
Utilitzant hidrats de carboni per a l’energia
Al teu cos li agrada fer servir hidrats de carboni per obtenir energia per sobre de tot. Quan mengeu aliments que contenen hidrats de carboni, el cos el descompon en un sucre simple anomenat glucosa. La glucosa entra a la sang, cosa que indica l’alliberament d’una hormona anomenada insulina del seu pàncrees.
Quan la insulina entra a la sang, s’adapta a la glucosa i fa dues coses amb ell:
- Una mica de glucosa es porta directament a les cèl·lules i es crema immediatament per obtenir energia.
- La resta es converteix en glicogen, que s’emmagatzema al fetge i als músculs perquè el cos l’utilitzi com a energia posteriorment.
Introducció a la cetosi
Si proporcioneu al vostre cos un subministrament constant d’hidrats de carboni, aquest procés es repeteix. Com a resultat, qualsevol greix dietètic que mengeu s’emmagatzema al vostre cos. En una dieta cetogènica, limiteu la ingesta de hidrats de carboni suficient per interrompre aquest procés.
Quan el cos no té accés a hidrats de carboni, comença a cremar greixos per obtenir energia. Per cremar eficaçment el greix per obtenir energia, el fetge el descompon en àcids grassos, que es converteixen en substàncies anomenades cetones . Quan teniu cetones a la sang, esteu en cetosi.
Equilibrar els vostres macronutrients
El nombre exacte de cada macronutrient que necessiteu per obtenir cetosi varia entre els individus, però, en general, la proporció de macronutrients per a una dieta cetogènica sembla així:
- Del 5 al 10 per cent de calories procedents dels hidrats de carboni
- 60 a 75 per cent de calories de greixos
- Del 15 al 30 per cent de calories provinents de proteïnes
Probablement haureu d’experimentar amb aquestes relacions fins que no arribeu al vostre lloc dolç, però per a la majoria de la gent, aquest és un bon lloc per començar.
Beneficis de la cetosi
Els avantatges de la cetosi són de gran abast. Moltes persones estan atretes per la dieta cetogènica per perdre pes, però aquesta és només la punta de l’iceberg. Altres avantatges inclouen:
- Augment de l’energia
- Disminució del greix corporal / augment de la massa muscular
- Disminució de la inflamació
- Disminució de la gana / millora de la sacietat
- Millora de la concentració
- El son millorat
- Millor regulació del sucre en sang (disminució del sucre en sang / millora de la sensibilitat a la insulina)
- Pressió arterial reduïda i colesterol
- Millora del rendiment de l’exercici
- Lentitud en la progressió de malalties neurològiques, com la malaltia de Parkinson i la malaltia d’Alzheimer
- Reducció de la gravetat i la freqüència de convulsions en persones amb epilèpsia
Un altre benefici de la cetosi és un subministrament il·limitat d’energia per al vostre cos. El cos només pot emmagatzemar una certa quantitat d’hidrats de carboni al fetge i als músculs, però no hi ha cap límit a la quantitat de greix que pot emmagatzemar. Segons un informe publicat a Nutrition Review el 2018, el cos pot emmagatzemar un total de 600 grams de glicogen, que es divideix entre el fetge i els músculs. D'altra banda, pot emmagatzemar tanta quantitat de greix com li aporti.
Dit d'una altra manera, si el vostre cos crema hidrats de carboni per obtenir energia, arribarà a un punt en el qual no queda energia emmagatzemada; però si el vostre cos crema cetones, tindreu una reserva d’energia il·limitada.
El restrenyiment d'una dieta cetogènica
Un dels desavantatges més freqüentment indicats d’una dieta cetogènica és el restrenyiment. La dieta requereix que elimini la majoria de fonts d’hidrats de carboni, que també són alguns dels aliments amb més quantitat de fibra. Com a resultat, la digestió pot alentir-se i deixar-se sentir incòmode, sobretot a les etapes inicials a mesura que el cos s’adapta.
Podeu combatre el restrenyiment en incloure molts aliments rics en fibra, baix en carbohidrats, com ara llavors de chía, verdures de fulla, bròquil i coliflor, a la vostra dieta. També podeu optar per afegir un suplement de fibra a la vostra rutina diària.
Altres desavantatges de la dieta cetogènica
Un altre desavantatge de les dietes cetogèniques és la naturalesa estricta. El fet d’introduir-se en la cetosi requereix que restringiu indefinidament els hidrats de carboni. Això vol dir que un dia de superació de les vostres recomanacions d'hidrats de carboni us poden expulsar la cetosi.
Haureu d’eliminar els dolços, els cereals i l’alcohol sempre que tingueu intenció de romandre en cetosi. Com a resultat, moltes persones tenen problemes a llarg termini amb la dieta. Els "dies de trampes" o "menjar trampes" són difícils d'incloure en el pla, ja que un àpat alt en hidrats de carboni pot convertir el cos a la crema de hidrats de carboni per obtenir energia, cosa que pot trigar dies (fins i tot fins a una setmana) a revertir-se.
Les deficiències de nutrients i la deshidratació també són possibles en la dieta cetogènica, sobretot si no esteu segurs de com es pot crear una dieta equilibrada i, a més, s’eliminen certs grups d’aliments. Si la vostra dieta no conté una varietat d’aliments, potser ingeriu quantitats insuficients de certes vitamines i minerals, com el magnesi i altres electròlits.
Cetosi vs cetoacidosi
La cetosi és diferent de la cetoacidosi, una complicació potencialment mortal de la diabetis. La cetoacidosi es desenvolupa quan el cos no pot produir (o no està aconseguint) suficient insulina i, en canvi, comença a trencar àcids grassos en cetones a una velocitat ràpida. Com que no hi ha prou insulina a la sang, tant els nivells de glucosa com de cetona són molt elevats.
Els símptomes de la cetoacidosi són:
- Cansament
- Set excessiva
- Orina excessiva
- Pell esbandida
- Mal de panxa
- Nàusees / vòmits
- Confusió
- Pèrdua de consciència
La cetoacidosi es considera una emergència mèdica. Si experimenteu algun símptoma, busqueu atenció mèdica. Si sou diabètics, parleu amb el vostre proveïdor d’atenció mèdica abans d’intentar una dieta cetogènica.
