Les calories en fruites i verdures són naturalment baixes, tot i que el contingut de vitamines i minerals pot ser elevat. Quan es consumeixen regularment, aquests aliments densos en nutrients contribueixen a una bona salut. Tot i això, algunes fruites i hortalisses tenen una menor quantitat de calories que d’altres.
Segons la Food and Drug Administration dels Estats Units, un aliment baix en calories és qualsevol aliment que tingui 40 calories o menys per ració i les fruites i verdures són aliments de baix contingut en calories. L'American Heart Association recomana menjar diàriament 4 1/2 tasses de fruites i verdures. Les fruites i verdures són versàtils i es poden gaudir de diverses maneres.
1. Api
L’api a daus només conté 19 calories per copa, segons USDA FoodData Central. Si preferiu saltar la picada i menjar api sencer, una tija gran aporta gairebé 10 calories. L’api és un aperitiu fàcil d’agafar i es combina perfectament amb dipòsits de greixos reduïts per obtenir un aperitiu baix en calories o mantega de cacauet per augmentar les proteïnes. Sovint s’utilitza en receptes, l’api s’hi pot afegir per aportar sabor i nutrients addicionals.
2. Verdures de fulla
Les verdures de fulla, sovint utilitzades en amanides i en entrepans, es poden trobar en diverses varietats. Una tassa d’enciam d’iceberg triturat et proporciona només 10 calories. L'enciam de mantega conté 7 calories per copa. Normalment, les varietats més fosques de fulles verdes contenen més nutrients.
Els espinacs us proporcionen 7 calories per copa juntament amb ferro, vitamina K, vitamina A, manganès i folat. El kale conté 7 calories per copa; rosteix patates fregides de kale o afegeix kale a sopes per obtenir més nutrients. La rúcula, un altre tipus d’enciams, només proporciona 5 calories per copa.
3. Espàrrecs
Una de les fonts més riques de vitamina K és l’espàrrec. Una tassa d’espàrrecs us proporciona 56 micrograms de vitamina K, que és del 46% al 61% de les ingestes diàries recomanades masculines i femenines, respectivament. A més, els espàrrecs només contenen 27 calories.
4. Bròquil i coliflor
Una tassa de bròquil conté 24 calories i us proporciona una font dels nutrients essencials ferro, vitamina C, àcid fòlic, vitamina A i vitamina K. La coliflor, també verdura crucífera, aporta 27 calories per tassa.
5. Bolets
Els bolets blancs contenen 15 calories per copa. Els bolets Portabella tenen 19 calories per copa tallada a daus. Si mengeu bolets portabella sencers, com en un entrepà, un bolet de portabella conté 18 calories. Els bolets són un dels pocs aliments que proporcionen una font natural de vitamina D.
També són una font important de seleni, riboflavina, potassi i niacina. Els bolets són una bona incorporació als plats fregits i a la majoria de plats asiàtics.
6. Pomelo
La majoria de fruites contenen més calories en comparació amb les verdures, a causa del seu alt contingut natural en sucre. La meitat d’un pomelo proporciona 52 calories. Els aranges són una excel·lent font de vitamina C.
7. Llimones i Llimes
Les llimones i les llimes, que sovint s’afegeixen a begudes amb sabor, contenen menys de 25 calories per fruita de 2 polzades i contenen una quantitat important de vitamina C. Tot i que potser no les mengeu senceres, les llimones i les llimes són un gran complement als menjars i begudes per més sabor i nutrició afegida.
8. Mandarines
Les mandarines, que formen part de la família de la taronja mandarina, contenen unes 40 calories per fruita petita. Com a cítrics, les mandarines t’ofereixen una quantitat important de vitamina C. Aquesta fruita baixa en calories és una opció saludable per a berenar i una bona incorporació a les amanides.
