Quan fas exercici físic, perds aigua per transpiració, per la qual cosa és important beure aigua després d'un entrenament. La pèrdua d’aigua augmenta si l’activitat física es fa a l’aire lliure en temps càlid i humit. Per mantenir la hidratació, els experts aconsellen beure aigua abans, durant i després de fer exercici. Tot i que, no hi ha clars beneficis de beure aigua calenta abans de fer exercici en lloc d’aigua freda.
Consell
Haureu de beure aigua després de fer exercici per evitar la deshidratació.
Quanta aigua per beure
Segons l'Acadèmia Americana de Metges de Família (AAFP), hauríeu de beure de 17 a 20 unces d'aigua dues a tres hores abans de començar un entrenament. També heu de consumir 8 unces d’aigua, ja sigui durant el període d’escalfament o de 20 a 30 minuts abans de començar a fer exercici. A més, l’agència advoca per beure de 7 a 10 unces d’aigua cada 10 a 20 minuts durant un entrenament, així com 8 unces d’aigua no més tard de 30 minuts després que finalitzi l’entrenament.
Fins i tot quan no feu exercici, el cos perd aigua contínuament . Per tant, les Acadèmies Nacionals de Ciència, Enginyeria i Medicina recomanen el consum diari d’aigua a partir de begudes i aliments de 2, 7 litres (91 unces) per a les dones i 3, 7 litres (125 unces) per als homes.
Què passa amb altres begudes?
L’aigua mantindrà una hidratació adequada de la majoria de les persones. Tanmateix, per a aquells que fan exercici més d'una hora a un nivell d'intensitat elevat, AAFP suggereix que una beguda esportiva pot ser beneficiosa. Aquestes begudes contenen potassi, calories i altres nutrients que augmenten l’energia i ajuden a mantenir l’equilibri dels electròlits. Trieu les begudes esportives amb cura, evitant les persones amb cafeïna i un alt contingut en sal i sucre.
Tingueu cura de no confondre les begudes energètiques amb les begudes esportives. Les begudes energètiques no substitueixen els electròlits i contenen cafeïna i altres estimulants, afirma Mayo Clinic. El Centre Nacional de Salut Complementària i Integrativa adverteix que l’elevat contingut en cafeïna d’ aquestes begudes pot causar greus trastorns del cor i dels vasos sanguinis.
Per què necessita aigua
L’aigua, el principal component del cos, inclou el 60 per cent del pes corporal, segons la Clínica Mayo. És fonamental per al bon funcionament de tots els teixits i cèl·lules. Les múltiples accions fisiològiques de l’aigua inclouen mantenir la temperatura corporal, lubricar les articulacions i eliminar residus per transpiració i micció.
Quan fas exercici, els moviments dels músculs generen calor, explica la Clínica Cleveland. Per mantenir la temperatura en un rang normal, el cos es desfà de la calor a causa de la transpiració. A mesura que la suor s’evapora, els teixits es refreden. Una gran quantitat de transpiració durant l'exercici i la calor redueix el subministrament d'aigua del cos. Beure aigua suficient després d’un entrenament pot evitar la deshidratació.
Símptomes de deshidratació
Podeu perdre més d’un quart d’aigua durant una hora d’exercici, afirma el Consell Americà sobre Exercici (ACE). Si es perd més aigua del que es beu, es produeix deshidratació.
AAFP enumera els símptomes de la deshidratació següents: nàusees, vòmits, boca seca, marejos, dolors, rampes musculars, freqüència cardíaca ràpida i falta de sudoració. Els signes de deshidratació severa, que és una emergència mèdica, comporten debilitat, confusió mental i pèrdua de consciència. Si teniu aquests símptomes, aneu a un servei d’urgències per obtenir atenció mèdica immediata.
No hi ha desavantatges de l’aigua potable durant l’exercici. De fet, pot prevenir un fet que pugui posar en perill la vida.
Assessorament post-entrenament
A banda de l’aigua potable, els experts de la Clínica de Cleveland assenyalen que heu de menjar després d’un entrenament, ja que ajudarà a la reparació i recuperació. Suggereixen prendre un àpat que conté una barreja d’hidrats de carboni i proteïnes d’entre 30 i 60 minuts. Les bones fonts d’hidrats de carboni inclouen el pa integral, l’arròs integral i la fruita; mentre que les bones fonts de proteïnes inclouen mongetes, nous, ous, peixos i aus.
També és millor evitar l’alcohol després d’un entrenament. Tot i que a algunes persones els agrada prendre una cervesa després d’un exercici o un entrenament atlètic, un estudi de febrer de 2014 publicat a Plos One va trobar que aquestes begudes dificulten el temps de recuperació.
