La creació d’un pla d’àpats personalitzats depèn de diversos factors. La ingesta de calories de referència establerta per l’Institut de Medicina és de 2.000 calories al dia, però hauria de diferir en funció del pes inicial i de l’objectiu. Per baixar de pes, moltes persones redueixen la ingesta diària en 500 o més calories. Si intenteu reduir el vostre pes, 1.400 calories al dia poden ser una ingesta dietètica realista. L'ús d'aquesta ingesta de mostra us pot ajudar a elaborar un menú dietètic eficaç que proporcioni quantitats suficients de vitamines i minerals.
Pas 1
Determineu les vostres relacions de macronutrients. Les "Directrius dietètiques del 2005 per als nord-americans" recomana que els adults consumeixin entre el 45 i el 65% de calories en hidrats de carboni, del 20 al 35 per cent de greixos i del 10 al 35 per cent de proteïnes. Si esteu fent una dieta restringida a les calories, mengeu un percentatge cap a l’extrem inferior de la recomanació d’hidrats de carboni i cap a l’extrem superior de proteïnes. Per a aquesta dieta mostral, els macronutrients seran un 45 per cent de carbohidrats, un 25 per cent de greixos i un 30 per cent de proteïnes.
Pas 2
Calculeu la quantitat de cada macronutrient en calories. En una dieta de 1.400 calories amb una divisió de macronutrients a 45/25/30, 630 calories provenen d’hidrats de carboni, 350 calories provenen de greixos i 420 calories provenen de proteïnes.
Pas 3
Convertiu la quantitat de cada macronutrient en calories en grams. Els carbohidrats i les proteïnes produeixen 4 calories per gram. El greix produeix 9 calories per gram. En aquesta dieta d’exemple, utilitzant aquestes conversions consumiríeu 158 g d’hidrats de carboni, 105 g de proteïnes i 39 g de greix cada dia.
Pas 4
Decidiu quants àpats al dia teniu previst menjar. L’objectiu ideal és menjar de quatre a sis menjars petits al dia. Aquesta dieta mostral inclou quatre àpats. Dividiu la quantitat total de macronutrients en grams pel nombre de menjars menjats cada dia per determinar les quantitats aproximades de macronutrients per àpat.
Pas 5
Utilitzeu una base de dades nutricional en línia per elaborar quatre àpats que s’ajusten al vostre pla. Per a un pla de 1.400 calories amb un repartiment de 45/25/30, un esmorzar mostra és 1 tassa de civada, 1 tassa de nabius, 1 tassa de llet desnatada i 2 cullerades. de llavors de lli (405 calories, 54 g de carbohidrats, 12 g de greixos i 17 g de proteïnes). Un dinar de mostra és un entrepà de gall d'indi, poma mitjana i 2 oz. de fruits secs barrejats (486 calories, 56 g de carbohidrats, 21 g de greixos i 24g de proteïnes). Un sopar de mostra és de 4 oz. de pit de pollastre, 2 tasses de bròquil picat i 1 tassa d’arròs integral (415 calories, 49 g de carbohidrats, 6 g de greixos i 48 g de proteïna). El dinar per berenar és d’1 / 2 tassa d’1 per cent de llet de greix (81 calories, 3 g de carbohidrats, 1 g de greix i 14 g de proteïna).
Consell
Centra’t en aliments naturals, com ara fruites, verdures, lactis i carns magres. Aquests aliments són densos en nutrients i normalment més omplen els aliments processats.
Avís
Consulteu sempre el vostre metge abans de començar qualsevol pla de dieta.
