La dieta cetogènica és un mètode eficaç de perdre greix ràpidament i conservar la massa muscular. Una variació d'aquesta dieta és la dieta de Palumbo Keto, que segueix un pla de dieta molt rígid a intervals específics. Tingueu en compte que cal seguir qualsevol dieta ceto per evitar riscos per a la salut; aquestes dietes estan destinades només a esportistes molt actius i per a períodes no superiors a dos mesos. Tot i així, fins i tot els atletes han de consultar els seus metges abans d’iniciar una nova dieta o règim d’exercici.
Identificació
Les dietes keto són plans d’alimentació temporal que consisteixen en una ingesta elevada de proteïnes juntament amb una quantitat moderada de greixos i un consum de carbohidrats molt baix. La premissa bàsica darrere d’aquestes dietes és situar el cos en un estat de cetosi, un estat temporal en què el cos està privat de glucosa en sang i es veu obligat a buscar fonts d’energia alternatives, en aquest cas, greixos corporals. Cal regular els estats de cetosi, ja que el temps prolongat en aquest estat pot ser perjudicial per al cos.
La clau per a una dieta ceto amb èxit és continuar exercint entrenaments de resistència i activitat aeròbica a intervals regulars. L’entrenament per resistència és necessari per esgotar el glicogen muscular i induir la cetosi, així com per preservar la massa muscular i cremar l’excés de calories. L’activitat aeròbica no és tan crucial però pot accelerar el procés de pèrdua de greix.
Com funcionen les dietes cetogèniques
La principal font d’energia per al cos és la glucosa, que es metabolitza i transporta al voltant del cervell i del cos per alimentar els processos diaris. Tanmateix, quan la dieta no té suficients hidrats de carboni, no hi ha cap font de glucosa i el cos es veu obligat a buscar un reemplaçament: els greixos. Els greixos es desglossen en àcids grassos i cossos cetònics, que proporcionen combustible per diferents vies.
Quan es realitza un entrenament de resistència regular, les exigències de reparació dels músculs requereixen combustible addicional; això obliga el cos a respondre a aquestes necessitats despullant greixos corporals a més dels greixos consumits a la dieta.
Les dietes cetogèniques requereixen un període de cetosi seguit d'un breu re-alimentació de carbohidrats. Això permet al cos normalitzar i alimentar el cervell i el cos amb glucosa, permetent una funció cognitiva òptima i el manteniment de la massa muscular.
Maquetació
Dave Palumbo, especialista en culturista i fitness, va formular la dieta Keto Palumbo per utilitzar un dinar de trampes d'un dia per preservar la cetosi i afavorir la pèrdua ràpida de greixos.
La dieta de Palumbo Keto requereix menjar entre 1 i 1, 5 g de proteïna per lliura de pes corporal (per a homes i dones) al dia, aproximadament 0, 5 g de greix per lliura i hidrats de carboni molt baixos - sense fonts directes. Aquests macronutrients s’han de dividir en sis menjars cada dia durant sis dies a la setmana. La ingesta calòrica total s'ha de reduir a nivell de manteniment per induir la pèrdua de greix.
Al setè dia, se li permet menjar un "menjar trampa", que pot consistir en hidrats de carboni i aliments generalment poc saludables. Aquesta reintroducció de carbohidrats permet al cos sortir breument de la cetosi i absorbir prou glucosa perquè funcioni de manera eficaç. Això redueix els nivells de cortisol i estalvia el múscul, a més de restablir el metabolisme de manera eficaç per permetre la pèrdua de greix.
Tipus d'aliments
Les fonts d’aliments acceptables poden provenir de carns senceres com ara pollastre, peix, vedella, xai i gall dindi, així com ous sencers. És important obtenir àcids grassos essencials omega-3 i omega-6 a la vostra dieta consumint molts ous, peix o oli de peix i oli d’oliva. Les ametlles i la mantega de cacauet també són una gran font, però també contenen hidrats de carboni i s’ha d’evitar en excés.
Eviteu totes les fonts de sucre i midons, excepte durant l’àpat de trampes. Els fruits no estan permesos durant aquest temps. La fibra ajudarà a la digestió i promourà els sentiments de sacietat. Les hortalisses fibroses com el bròquil i els espinacs s’han de consumir regularment.
Segons Palumbo, l’àpat de trampes pot consistir en qualsevol tipus d’aliment en qualsevol porció per a l’últim àpat del setè dia de cada setmana.
Consideracions addicionals
Es necessita inicialment de tres a quatre dies en la cetosi, de manera que no us alarmeu si no es nota immediatament. La cetosi pot produir un període de letargia i un canvi d'ànim durant un breu període mentre el cos s'ajusta. Proveu d’evitar l’excés d’estimulants, ja que això pot augmentar els nivells de cortisol i dificultar la pèrdua de greix. Una vegada que la pèrdua de greix comenci a alentir-se, augmenteu la freqüència del cardio per continuar progressant. Mantingueu l’activitat aeròbica a una intensitat molt baixa per preservar la massa muscular.
