El bíceps consta de dues parts: el bíceps brachii i brachialis. El bíceps brachii té un cap llarg i curt i el brachialis s’asseu als costats d’aquests segments. Els bíceps ben definits tenen un aspecte robust i arrodonit quan es contracten. El greix al lloc del múscul és subcutani, el que significa que es troba just a sota de la pell. La millor manera de cremar aquest greix és mitjançant canvis dietètics i exercici. Tingueu en compte que la pèrdua total de pes corporal és l’única manera de perdre greix en una zona.
Pas 1
Reduïm les calories per afavorir el dèficit calòric. Quan menges menys calories de les que el teu cos necessita per a les funcions diàries, consumeixes greixos emmagatzemats per l’energia que prové de tots els llocs, inclòs el bíceps. Superviseu el consum durant un dia i reduïu-lo entre 500 i 1.000 calories. Això promourà d’1 a 2 lliures. de pèrdua de pes a la setmana.
Pas 2
Substituïu els aliments rics en calories per aliments densos de baix consum. Els aliments de baixa densitat energètica ocupen una gran quantitat de volum, però són baixos en calories. Centreu la vostra dieta en aliments com ara carns magres, cereals integrals, fruites, verdures i productes lactis amb baix greix.
Pas 3
Beu aigua durant tot el dia. Si escolliu aigua sobre els tes dolços, els cafès de postres, els batuts i les begudes de fruites ensucrades, us estalviareu les calories buides. L’aigua també ajuda a hidratar el cos i l’ajuda a omplir-lo quan el beus amb els àpats.
Pas 4
Controla la fam menjant entrepans entre els teus àpats. Si espereu moltes hores entre els àpats, corre el risc de passar fam i això pot provocar que tingueu excés de menjar. Consumiu un refrigeri petit entre dues i tres hores després de cada àpat per evitar que això passi. MayoClinic.com recomana mantenir aquests aperitius d'entre 100 i 200 calories. Una poma a rodanxes amb 1 cda. la mantega de cacauet entra dins d'aquest rang.
Pas 5
Saltar a un entrenador el·líptic per fer exercici cardiovascular. Totes les formes de cardio condueixen a la pèrdua total de pes corporal, però l’entrenament el·líptic activa els braços quan ho fas. Apunteu de 60 a 90 minuts de cardio i entrenament quatre o cinc dies a la setmana per obtenir els resultats més ràpids. Augmenta la resistència a la màquina per afavorir més treball dels teus braços.
Pas 6
Feu exercicis de bíceps per millorar la vostra definició a mesura que baixeu de pes. Utilitzeu manuelles i realitzeu exercicis amb diferents pinces de mà per maximitzar el vostre reclutament de fibres musculars, com ara rínxols regulars, rínxols de martell i rínxols de presa inversa. Apunteu entre 10 i 12 representacions, feu quatre o cinc jocs i feu dos o tres dies a la setmana. Mantingueu els braços superiors ben fets pels costats quan feu els exercicis i no inclineu els malucs cap endavant per guanyar impuls.
Consell
Per garantir l'equilibri muscular, incloure alguns exercicis de tríceps al programa d'entrenament del pes, com dipòsits, extensions de tríceps mentides i retrocessos del tríceps.
