Els exercicis en squat treballen tot el cos inferior, inclosos els músculs de les natges, malucs i cuixes. Quan s’afegeix pes al moviment de la gatzoneta en forma de mancuernes, augmenta la dificultat (i l’efectivitat) del moviment amb la resistència afegida. Tant els homes com les dones de totes les edats poden fer exercici de ximpleria, però assegureu-vos que esteu còmodes amb el moviment de la squat abans d’afegir peses. Teniu a la vostra disposició diversos pesos de peses diferents, de manera que pugueu ajustar la resistència segons les necessitats. La majoria de la gent hauria de començar amb un pes lleuger (generalment, de 5 a 10 lliures per a dones i de 10 a 20 per a homes), i pujar d'allà. Consulteu el vostre metge abans d’iniciar aquest règim o qualsevol exercici.
Pas 1
Agafeu una manuella a cada mà. Estareu amb els peus aproximadament a l'amplada de l'espatlla, amb els dits peus inclinats lleugerament cap a fora. Espaieu els peus una mica més amples si us sentiu més a gust.
Pas 2
Manteniu les manuelles just al costat, amb els palmells cap a dins. Si manteniu els pesos als vostres costats us sentiu incòmodes, canvieu la col·locació de les mans i realitzeu la gavana del davant de la pesa, tal com suggereix el Consell Americà sobre exercici: simplement doblegueu els colzes i aixequeu els mancuernes a l'altura del pit. Aquesta és una manera lleugerament diferent de realitzar l’exercici, però orienta les cames de la mateixa manera.
Pas 3
Mantingueu el pit i el tors en posició vertical i mirant cap endavant mentre empentes els malucs cap enrere i doblegueu els genolls. Pot ser que tingueu la temptació de capgirar cap endavant cap als malucs, dirigint el pit cap a terra, però eviteu fer-ho, ja que podríeu estirar l’esquena i provocar lesions.
Pas 4
Mantingueu el pes concentrat als talons mentre baixeu el cos cap a terra. Fins i tot pot voler moure’s els dits dels peus per recordar-se que es manté pesat pels seus talons. Això t’ajudarà a mantenir els brillants perpendiculars al terra, evitant que els genolls surtin per sobre dels dits dels peus i això pot provocar lesions.
Pas 5
Baixeu el cos fins que els genolls formin un angle de 90 graus i els genolls queden darrere dels dits dels peus.
Pas 6
Permet que els braços es pengin rectes en línia amb els genolls mentre realitzeu el moviment. Si estàs realitzant la gana frontal a la gatzoneta, simplement mantingues els braços doblegats i les manuelles al pit durant tota la rutina.
Pas 7
Prem amb els talons i torna a la posició inicial, mantenint els genolls lleugerament doblegats a la part superior del moviment, abstenint-se de bloquejar-se o endreçar-se totalment els genolls.
Pas 8
Repetiu l'exercici de 12 a 15 vegades, o fins a l'última o dues repeticions se sent gairebé massa difícil de realitzar. Això varia segons la força, la quantitat de pes que utilitzeu i la vostra comoditat amb l’exercici. Si us trobeu fent 15 repeticions sense problemes, augmenteu el pes de les manuelles que feu servir.
Pas 9
Descanseu un a dos minuts i, a continuació, escolliu una pesa de pes lleugerament més pesada i feu un altre joc de 10 a 15 repeticions. Segons l’especialista certificat de resistència i condicionament Lance Williams, quan trieu una pesa més pesada, trieu un pes entre un 5 i un 10 per cent més pesat que el que acabeu d’elevar o trieu el següent increment de pes disponible.
Consell
Fixeu els ulls en un lloc just per sobre de l’alçada del cap per ajudar-vos a recordar-vos que mantingueu el pit dret i cap endavant durant tot l’exercici.
Avís
Permetre que els genolls sobresurtin davant dels dits dels peus pot causar dolor o lesions al genoll. Centreu-vos a inclinar-vos cap enrere dels malucs en lloc de inclinar-vos cap endavant del genoll per ajudar a prevenir lesions.
