Els carbohidrats, com les proteïnes i els greixos, són els nutrients dels quals obtenim energia. El sucre proporciona hidrats de carboni senzills, mentre que el midó i la fibra proporcionen hidrats de carboni complexos. Els primers sovint es consideren hidrats de carboni "dolents", però alguns, com els de fruita i lactis, són saludables. Tanmateix, molts hidrats de carboni simples i alguns hidrats de carboni complexos, com els procedents dels grans refinats, provoquen pics ràpids i xocs en els nivells de glucosa en sang. Es tracta dels hidrats de carboni dolents. Tot i que els hidrats de carboni han aconseguit una mala reputació per part de les persones que defensen dietes baixes en carbohidrats, és la reducció de calories i no els hidrats de carboni. Els bons hidrats de carboni són una part essencial d’una dieta saludable i la informació relacionada es troba a l’etiqueta nutricional dels aliments.
Pas 1
Obteniu entre el 45 i el 65 per cent de les vostres calories diàries d’hidrats de carboni. Centra’t a treure el màxim possible dels hidrats de carboni “bons”, inclosos els obtinguts de cereals integrals, fruites, verdures i lactis baixos en greixos. A més, busqueu obtenir almenys 14 grams de fibra al dia per cada 1.000 calories en la vostra dieta diària.
Pas 2
Mireu la part superior de l’etiqueta nutricional del vostre menjar per saber la mida de la porció. Mesureu el menjar que prengueu amb tasses o culleres per tal de saber exactament quantes porcions es prenen per al càlcul dels hidrats de carboni.
Pas 3
Vegeu la informació sobre el greix, el colesterol i el sodi a l’etiqueta nutricional per trobar la informació relativa al contingut en carbohidrats.
Pas 4
Tingueu en compte els hidrats de carboni totals, que es donen en grams. A la dreta, l’etiqueta també indica quin percentatge de la ingesta recomanada d’una dieta típica de 2.000 calories pot satisfer.
Pas 5
Multiplica el nombre de grams de carbohidrats per ració pel nombre de porcions que prengui. Per exemple, si 1 tassa del menjar proporciona 30 grams i us serveix 1 1/2 tasses, mengeu 45 g d’hidrats de carboni. Si una llesca de pa conté 14 g d’hidrats de carboni i feu un entrepà amb dos trossos, obteniu 28 g d’hidrats de carboni només del pa.
Pas 6
Comproveu a continuació els hidrats de carboni totals per veure quant prové de fibra i quant prové de sucre. Els hidrats de carboni dels primers són hidrats de carboni bons. Tot i que de vegades s’obté sucre en aliments saludables, limita el teu consum. Multiplica el contingut de fibra i sucre pel nombre de porcions que consumeix, de la mateixa manera que passa amb els hidrats de carboni totals.
Coses que necessitareu
-
Tasses de mesura
Mesura de culleres
Consell
Obteniu hidrats de carboni saludables de cereals integrals com la civada, l’arròs integral, l’arròs salvatge, l’ordi i les crispetes. Busqueu aliments que incloguin un gra integral com el seu primer ingredient. Entre els comuns hi ha el blat integral, la civada integral, el sègol integral, el blat de moro sencer, el bulgur, el blat sarraí i el mill. Mentre llegiu els ingredients, comproveu si hi ha sucre afegit i els seus hidrats de carboni senzills. A més de sucre, sucre moreno, mel i melassa, busqueu xarops i paraules que acabin amb el sufix "-ose".
