El taulell és un exercici que treballa el nucli del cos, concretament els músculs abdominals i la part baixa de l’esquena. L'exercici es realitza tradicionalment com a part dels esquemes de ioga i Pilates, però és eficaç per a qualsevol persona que busqui millorar la força i l'equilibri. Realitzar una planxa no requereix equip; el pes corporal i la gravetat proporcionen una resistència suficient.
Realització del tauler
Tot i que hi ha infinites variacions al taulell, l’exercici bàsic s’inicia en la posició de pressionament estàndard: cap per avall, les mans de l’amplada de les espatlles a part directament per sota de les espatlles, els peus juntament amb el pes recolzat sobre els dits dels peus. Els braços han de ser rectes i l'esquena ha de ser plana; quan la planxa es realitza correctament, el cos hauria d’aparèixer directament des del cap fins als talons. Manteniu la posició de 10 a 20 segons agafant els músculs abdominals i mantenint la posició sense deixar que el pit o el glutius s’apaguessin.
Per què la planxa és efectiva
El taulell funciona perquè augmenta la força, l'equilibri i la resistència muscular. Es requereix que l’interpretador intervingui els músculs durant tot el temps que manté la posició. L’aprenentatge de la posició adequada és relativament senzill, de manera que els principiants poden executar l’exercici. Com que realment dominar el taulell és un repte, els exercicis avançats també els resulta efectiu. L’exercici presenta diverses variacions que evitaran l’avorriment mentre s’orienten diferents grups musculars.
Músculs treballats
La planxa bàsica s’ocupa principalment dels músculs abdominals i de les espines erectores, essencialment els músculs d’esquena que van des de l’esquena fins al cap. Secundàriament, el tauler s’orienta als músculs de l’espatlla, el pit i la part frontal i posterior de les cuixes. Les variacions del tauler bàsic, com ara el tauler lateral, orienten els músculs oblics (els costats de l’abs) i la cuixa externa i interior. Els exercicis avançats poden realitzar taulons mitjançant la bola d’estabilitat per millorar l’equilibri.
Consideracions
Els principiants poden modificar la planxa bàsica, realitzant-la des de genolls i avantbraços, mentre que els exercicis avançats poden augmentar la intensitat aixecant una cama. Els esportistes que s’entrenen per córrer a distància o triatlons poden reduir el risc de lesions excessives mitjançant la incorporació d’un programa d’exercicis que inclogui la planxa. Els que han patit ferides al canell, als colzes o a les espatlles han de consultar amb els seus metges abans d’intentar la planxa.
