Bran té una mala reputació. La paraula em recorda a les mares que obliguen als nens a menjar cereals per esmorzar com el cartró i a les persones que s’imposen a si mateixes aquest mateix cereal avorrit per perdre pes. Però una dieta de segó, rica en fibra, té molts beneficis per a la salut i no té perquè ser apagada o insípida.
Què és Bran?
Els grans, també coneguts com a cereals o cereals, són les parts de llavors comestibles de les gramínies que pertanyen a la família de les Poaceae. Alguns exemples de grans són el blat, el blat de moro, l’arròs, la civada, l’ordi, el sègol i el mill. Cada nucli d’un gra integral té tres parts principals: el segó, el germen i l’endosperma.
El segó és la closca externa dura de cada gra, que és rica en fibra i nutrients com vitamines B i coure, zinc i magnesi. Tot i que el segó és només una font de fibra, el "segó" i la "fibra" s'han convertit en sinònims en la comercialització d'aliments.
El germen és la part inferior del nucli, que pot brotar en una nova planta i és ric en greixos i vitamina E. L’endosperma és l’interior del gra, que és ric en midó i serveix d’aliment per al nucli, de manera similar a com el rovell serveix d'aliment per a un pollastre que creixi al seu interior d'una closca d'ou.
Quan els grans es processen en farina, sovint s’elimina el segó i el germen dels grans. En deixar només l’endosperma suau, el gra és més fàcil de mastegar i digerir. La vida útil del gra també es prolonga eliminant el segó i el germen, que tenen un contingut més elevat en greixos i poden convertir-se en rancis ràpidament.
Els grans processats són molt inferiors en nutrients que els cereals integrals. Per exemple, el blat refinat només conté la meitat de les vitamines B del blat integral, un 10 per cent de la seva vitamina E i gairebé cap fibra. Hi ha un grup d’investigació creixent que demostra que menjar cereals integrals, amb el segó i el germen encara intactes, per sobre dels grans processats millora la salut de moltes maneres. Aquesta investigació ha ajudat a alimentar la popularitat de les dietes pesades en fibres i en fibres.
Beneficis de la fibra augmentada
Si us pregunteu sobre els beneficis per a la salut dels cereals de totes les branques, n'hi ha molts. Segons un estudi d'abril de 2017 publicat al Journal of the American Association of Nurse Practitioners , gairebé el 95 per cent dels adults nord-americans no consumeixen prou fibra. Es recomana una ingesta de fibra d’uns 25 grams diaris per a dones adultes i 38 grams diaris per a homes adults.
Són nombrosos els avantatges de consumir fibra, de les quals el segó és una gran font. La ingesta de fibres està correlacionada amb la disminució del risc de patir malalties cardiovasculars. Una revisió de desembre de 2017 publicada a la revista Journal of Chiropractic Medicine conclou que el consum de fibra dietètica redueix significativament la incidència i mortalitat per malalties com la malaltia arterial coronària, la pressió arterial alta, l’aturada cardíaca i la insuficiència cardíaca congestiva.
La fibra també ajuda a disminuir el colesterol i a moure els residus pel tracte digestiu. Si teniu problemes contra la inflor, el restrenyiment o la irregularitat intestinal, augmentar la vostra aportació de fibra pot ajudar a alleujar els símptomes, ja que augmentarà la vostra femta i augmentarà la velocitat per la qual es mou pel tracte digestiu.
Tant el segó com la fibra també ajuden a mantenir els nivells constants de glucosa a la sang perquè ajuden a frenar la descomposició de midó en glucosa. Com a tal, el segó i la fibra són bones opcions alimentàries per a persones amb hipoglucèmia o diabetis tipus 2.
Un altre benefici de la fibra és que pot evitar la formació de coàguls i per tant disminuir el risc d’atacs cardíacs i accidents cerebrovasculars causats per coàguls de sang. Degut a tots aquests avantatges, menjar productes de tota la branca, com ara cereals i productes al forn, és una manera senzilla d’augmentar el consum de fibra i millorar la salut en general.
Dieta All-Bran de Kellogg
"All-Bran" va ser encunyat per la marca de cereals Kellogg's, que va introduir Bran-Flakes el 1915, seguida de All-Bran de Kellogg el 1916. La línia "All-Bran" de la companyia es marca com a marca comercial i ara transporta tres cereals diferents: Kellogg's All -Bran Cereal Original, Cereal de Buds All-Bran de Kellogg i Cereal complet de flocs de blat de Kellogg. Una porció d’aquests cereals conté entre 5 i 13 grams de fibra.
El "repte de totes les branques" o dieta és un règim alimentari proposat per Kellogg's per millorar la digestió, disminuir la inflor i accelerar el temps de trànsit de les femtes al tracte digestiu. La durada del repte varia segons el país, però tendeix a durar cinc o set dies.
L'únic canvi dietètic que Kellogg suggereix durant el repte és menjar una porció d'un dels seus cereals All-Bran per esmorzar. Kellogg’s també ofereix receptes d’esmorzars, dinars, sopars i aperitius que utilitzen els seus cereals All-Bran com a ingredient per ajudar a augmentar el consum de fibra.
Però hi ha moltes maneres d’augmentar el consum de fibra, no només afegint-hi cereals i branques al forn a la dieta. També podeu menjar fruita fresca, verdures i llegums, o prendre suplements de fibra com pell de psyllium, policarbòfil i metilcel·lulosa.
Riscos de la dieta All-Bran
Tot i que la majoria dels nord-americans no reben la quantitat diària de fibra recomanada segons la FDA, també en podeu tenir. Pot ser que tingueu gas, inflor o restrenyiment en una dieta exclusiva, perquè el vostre cos necessita temps per acostumar-se a disminuir la càrrega de fibra augmentada.
Els vostres problemes digestius podrien desaparèixer per si sols un cop els bacteris del tracte digestiu hagin tingut temps d’adaptar-se. Si després de poques setmanes encara pateix molèsties digestives en una dieta completa, considereu disminuir la quantitat de fibra que consumiu. Calculeu quant esteu prenent i, si supera la quantitat diària recomanada per al vostre sexe i rang d’edat, disminuïu la quantitat lentament fins que els vostres símptomes desapareixin.
Massa fibra també pot interferir en l’absorció de nutrients com ara ferro, magnesi, calci, coure i zinc. Té més risc de malabsorció si prenen suplements de fibra en lloc de menjar aliments fibrosos, molts dels quals són rics en minerals. Juga-ho segur i consumeix fibra amb moderació : procura no menjar més de 70 grams al dia.
