L’exercici posa una tensió tremenda al cos. Quan fas exercici, esquinça fibres musculars, que el cos ha de reparar per tal de fer-te més fort. Per fer-ho, el cos ha de tenir temps per recuperar-se. Com que els programes d’exercici varien en durada i intensitat, alguns atletes necessiten més temps per recuperar-se que d’altres. L’exercici mitjà està bé, prenent un a tres dies de descans a la setmana i no requereix la recuperació d’una setmana sencera. Tanmateix, els esportistes que facin intenses peses d’alçada o de llarga resistència haurien d’incloure setmanes de recuperació al seu calendari.
Recuperació
El cos no es fa més fort ni crea resistència mentre s’està fent exercici. És el període posterior al vostre entrenament quan el vostre cos fa tots aquests canvis importants. És vital donar-li el cos aquest cop a reparar-se o no augmentarà la seva forma física. De fet, és probable que la vostra forma física es pugui reduir o disminuir si continueu pressionant-vos sense recuperar-vos. Recuperació adequada significa descansar el dia després d’un entrenament dur o fer exercici molt lleuger. També heu de menjar una dieta sana i aspirar a dormir almenys set hores a la nit. Planifiqueu dies i setmanes de recuperació al vostre programa d’entrenament i no els salteu.
Setmana de la recuperació
Una setmana de recuperació ofereix al cos més temps per curar i adaptar-se al nou estímul físic. Planificar una setmana de descans donarà temps al vostre cos per fer-ho i també us ajudarà a tornar al vostre entrenament més fort i disposat a desafiar el vostre cos una vegada més. Molts atletes de resistència acaben la seva temporada amb una setmana de descans i molts halterofíl·lics prendran una setmana de descans del programa cada quatre a vuit setmanes. També és habitual que els corredors i ciclistes tinguin una setmana baixa després d’una marató o un segle a mesura que el seu cos es recuperi. Això els ajuda a la transició cap al següent joc d’entrenaments i a mantenir la ment fresca i dedicada al seu esport.
Quan s'ha de recuperar
Si esteu preparant un programa d’entrenament, ja sigui aixecant pesos, cardio o una combinació dels dos, programeu almenys un dia de recuperació a la setmana. Si ets un principiant, pren-ne dos a tres. Els exercicis avançats han de prendre una setmana de descans al final de la temporada o cada dos o tres mesos. Segons M. Doug McGuff, MD, una setmana de descans no tindrà implicacions negatives en la seva forma física i, en canvi, és molt beneficiós per al creixement muscular i l'adaptació. Consulteu un metge o un entrenador si no esteu segurs de quan cal programar la recuperació.
Superació
Quan els atletes no permeten un temps adequat de recuperació, corren el risc d’entrenament. Entre els símptomes de l’entrenament són la fatiga crònica, el mal estat d’ànim o la depressió, una freqüència cardíaca en repòs elevada, problemes per dormir i disminució del rendiment atlètic. El cos també és més vulnerable a les infeccions i lesions en aquest moment. Els símptomes poden ser greus, per la qual cosa és important consultar el metge durant els primers signes per disminuir el temps de recuperació.
